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  • 2019加古川マラソン

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2020年の新年会、参加者募集中です。
新年会概要・参加表明は こちらの記事 まで。
締め切りは12月29日、今週日曜日までです。
参加いただける方はお早めにお願いします。




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こんばんは。
加古川マラソン2019を振り返るシリーズの最終回は
次走・姫路城マラソンでサブフォーを必達するために気を付けることを何点か纏めておく。
昨日の記事で失速しないために注意するポイントを列挙したため、なんとなく暗い感じの記事になったが
もちろん好走することができた要因もあったため、こちらも忘れずに記して明るく年を越そうという趣旨だ。
それでは早速行ってみよう♪



◆レース序盤からガツガツ行かないこと(笑)


今回の出だしも実際には当初予定よりは速いのだが、気持ち的にはかなり抑えて入った。
結果的に速かったのはおそらく課金効果=VF効果だと思われる。
姫路城が加古川と決定的に違うのは、たぶん今年と同じBブロックスタートで
加古川ほど後ろのランナーに抜かれ続けることがなく
サブフォーペーサーをスタート直後からロックオンできるため
目指すペースを刻みやすい環境にあること。
(今年の姫路城においてサブフォーペーサーはBブロック先頭からのスタート。)
コース形状も前半16km付近、塩田温泉郷の折り返しまでは登り基調でもあるので
サブフォーペーサーを視界に捉えながら脚を使わずにゆったりと前半戦をやり過ごすことが肝要だ。




◆練習メニューは従来路線を踏襲すること


姫路城までの基本的な流れはおおよそ以下の通り。


年末年始の走り込み→高槻・大阪のハーフ2連戦→3週間前の30km走→テーパリング


ベースとなる練習メニューは加古川までと大きく変えるつもりはない。
平日に1回ポイント練習(スピード練習)・週末に距離走及びペーランという構成だ。
気を付ける点としては


・スピード出力をもう一段上げる→レースペースの余裕度を上げる

・ハーフ2連戦を効果的に活用する→「出たとこ勝負」ではなく明確な戦略を持って走る

・距離走はある程度アップダウンのあるところでも実施すること→脚力強化のため


となるが、より意識すべきは「設定タイムに拘る」ということ。
某著名陸上系Youtuberによると、レースで突っ込む癖のある人は練習でも設定ペースに抑えることができないケースが多いとのこと。
例えばペーラン・キロ540設定のところ、調子が良くて入りの1kmが530だったので「えーい、このまま行ってまえw」というのは結構心当たりがある話。
追い込む前提の練習で設定ペースを上回るというのはOKだそうだが
カラダが動くのをぐっとこらえて設定ペースを守る、という練習も必要という趣旨で
これはかなり納得感があると感じた。
(実は加古川1週間前のペーランを大阪1週間前より抑えたペースにしたのは、この動画を見たから。)
だから「速くもなく遅くもなく設定ペースに拘る」ことの重要性を肝に銘じたい。




◆レース直前は疲労抜きに徹すること


加古川マラソン直前は大阪マラソン直前と比べて練習を軽めに抑えた。
具体的な練習メニューは以下の通り。


           大阪直前               加古川直前
8日前(土)     LSD20km          10KmRP走@526+DJ2km   
7日前(日)   10kmRP走@517+DJ1km        JOG10km@635
6日前(月)      OFF                  OFF
5日前(火)     WALK3.3km             JOG5km@619
4日前(水)   5KmRP走@529+DJ2km       Tペース2km@457+DJ1㎞
3日前(木)      OFF                  OFF
2日前(金)   1km×1@438+UDJ4km       1km×1@446+UDJ2km 
1日前(土)      OFF                  OFF



その時々の体調や疲労度合いによってテーパリングのメニューは変わってくるが
1週間前のレースペース走は極力レースペースに近い形に抑え、
平日のメニューは距離を最低限に抑えるように努めた。
姫路城直前も体調や疲労度合いを見つつ、できるだけ強度を維持しながら距離を抑えることで
レース当日に万全のコンディションで臨めるよう調整したい。





加古川マラソン関連の記事は本日で終了。
今年最後に一定の成果を残すことができ良かった。
たくさんの応援ありがとうございました。




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こんばんは。
加古川マラソン2019を振り返るシリーズの4回目はレース終盤の失速について
その要因と今後の対策を考えてみる。
前回の記事本文に記載した通り、失速の要因となったのは以下3点。


① 胃腸の不調

② ハムストリングスと背中の痙攣

③ 終盤のフラフラ感



1つずつ要因と対策を考えていく。



◆①胃腸の不調について
 
フルマラソン・ウルトラマラソンを問わず、ワタクシは胃腸がダメになるタイプ。
これまでの経験から
  
・電解質不足に対応するための電解質パウダー
 
・逆流性食道炎に対応するための主治医からもらったネキシウム
 
・胃酸過多をコントロールするためのガスター10
  
・胃腸回復目的の陀羅尼助丸
  

これらの薬を持参し、胃腸障害に対処しようとしていた。
通常の大会ならもっと早く不調になるところ、今回は妙に好調。
直前の32.5kmエイドでもベビーシュー2個とバナナ1切れを摂取できるほどだったため
35kmに至るまで持参した薬を全く服用していなかった。
そして急激に調子が悪くなったので、薬を飲むタイミングを失った。


 
…そら、飲まな効かんわなw

今後の大会では調子が良くても計画的に薬を服用すること!


それで問題が解決するかは知らんけどw



◆②ハムストリングスと背中の痙攣について
 
ふくらはぎは頻繁に攣るワタクシだが、ハムストリングスが攣ったのはたぶん初めて。
背中に至ってはなおさら初めてであった。
これはVF NEXTを起用したことと大きな関連性があると睨んでいる。
「VFを履くと足裏やふくらはぎのダメージは少ないかわりにハムや臀部に負担がかかる」
というのは、VF NEXTの使用感としてよく聞く話である。
これに関してはVF NEXTを着用して距離走をガンガンやればいいのかもしれないが
さすがにVFを練習には投入できないので(笑)
スクワットなどの補強運動を継続的に実施すること。



◆③終盤のフラフラ感について
 
この点に関しては大まかに2つの可能性があると考えている。
1つは「貧血」によるもの。
脚の着地衝撃による赤血球破壊や汗による溶出などが原因で
実は①に挙げた胃腸障害も貧血と関連性があると思われる。
対策としては日ごろの食事やサプリメント摂取による鉄分補給が考えられる。
  
そしてもう一つは「ハンガーノック」によるもの。
今回のレースでは特に20km付近・32.5km付近と空腹感を自覚した。
自宅で朝食を摂ったのがレース5時間前。
その後の補給用として
・おにぎり1つ
・カステラ1切れ
・どらやき1個
・バナナ1本
を持参していたのだが、実際に摂取したのはおにぎり1個(スタート3時間前)のみ。
移動やスケジュールの都合でやむを得ない部分はあったのだが
もう少し積極的に補給したほうがよかったかもしれない。
また、手持ちのジェルをもう1つ増やして10km以降5Kmごとに摂取するなども要検討。
ちなみに①の胃腸障害対策もハンガーノック対策になりうる(終盤でも補給できるため)。




次走・姫路城では同じことを繰り返さないように心がけたい。
そのためには大会前にこの記事を忘れずに読むことが重要だwww




(もう1回だけ続きます)



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こんばんは。
加古川マラソン2019を振り返るシリーズの3回目は前回に引き続きレース展開について。
今日は30km以降のレース展開を振り返る。
30kmまでは恐ろしいぐらいに順調だったが、その後何が起こったのか。
加古川マラソンのコース・高低図は以下の通り。ドン。





kakogawa course

kakogawa updown







++++++++++++++++++++






30kmを2時間48分、サブフォーペースに対しておよそ2分の貯金を持って終盤戦に突入。
脚はまだしっかり動いていたし、貯金があるので少しならペースが落ちてもイケる。
32km通過、残り10kmでおよそ3時間=サブフォーまであと1時間。
キロ6で行けばサブフォー獲れるので無理せずブレーキを起こさぬよう慎重かつ大胆に。
空腹感を感じていたこともあり32.5kmのエイドで少しだけウォークブレイク。
ベビーシュー2つとバナナ1切れを補給するほど冷静だった。
34km手前、復路の加古川大堰登りはストライドは狭めてピッチを上げ
呼吸が上がり過ぎないように気を付けながらクリア。
大堰を渡り切って下った先にある35kmの給水所手前でカフェイン入りのジェルを摂取し
さあラストだと気合を入れなおす。






・・・最初の違和感はこの時に摂取したジェル。
比較的濃いめのジェルだったのが良くなかったのかどうかはわからないが
うまく胃になじまない感じがした。
そして直後の給水所で摂取した水分もカラダに吸収されず
胃のところで留まっている感触が残る。
「キロ550で十分」
そう声に出しながら前に進むも、36kmを過ぎてからさっきのジェルが逆流してきた。
以降、ゴールまでに立ち止まって嘔吐すること2回。☞ポイント①
このときの脚の状態。
これまでのレースで中盤以降痙攣してきたふくらはぎは2~3度「ピキッ」とは来たものの
ペースを落とさなければならないような痙攣は発生せず。
ただし、今回はハムストリング~臀部と背中が攣った。☞ポイント②
そしてカラダに力が入らなくなり、フラフラする症状も現れ始めた。☞ポイント③
これらの症状が合わさって大幅に失速。
なんとかPBは更新したものの、前半は信じて疑わなかった夢のサブフォーは掌から零れ落ちてしまった。







30km以降のランナーズアップデートはこちら。ドドン。











そして30km以降のGarminくんデータはこちら。ドドドン。













次回記事では失速の要因と今後の対策について考えてみる。



(続きます)



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こんばんは。
加古川マラソン2019を振り返るシリーズの2回目はレース展開について。
今日は30kmまでのレース展開を振り返る。
加古川マラソンのコース・高低図は以下の通り。ドン。





kakogawa course

kakogawa updown




「河川敷は単調で退屈」という人もいるが、ワタクシは全く気にならない(むしろ好きw)。
それよりもアップダウンは加古川大堰を渡る2回のみであとはドフラットという
関西有数のスピードコースだ(と思っているw)。




++++++++++++++++++++




早速30kmまでのランナーズアップデートを再掲。ドドン。













今回のレースで心がけたことは




◆気温が低いこともあり、体が温まるまではゆったり入る。最初の5kmはキロ550ぐらいでもOK。



◆体が温まってからも無闇に飛ばさない。具体的にはキロ530より速く走らない。



◆ラップが遅くなってもムキになって取り返しに行かない。3~4kmかけてじっくり取り返す。




これら心がけたことがホントに実行できたかどうか検証タイムw
Garminくんベースのラップ(30kmまで)はこちら。ドドドン。













最初のラップが533。
どこが550やねんという話だがw
それでも自分的にはかなり抑えて走っていた。
以降は何とか節度を保とうとした形跡がみられる。
あまり時計を見ずにリズムを維持しながら走るように心がけると、なんということでしょう。
541と528が1つずつあるものの、それ以外はきれいに530~540の間に収まっている。
これもドフラットな加古川マラソンのコースだからこそなせる業なのだろうが
それにしても驚くほどうまく走れている→ホンマに自分か?ww





ところで加古川マラソンは登録と一般が時差スタート(一般スタートは登録の10分後)。
今回のように調子に乗って前の方に並ぶと(スタートロス4秒w)
ワタクシレベルではどのようなことが起こるかというと





◆スタート直後に登録ランナーの大半に抜かれまくり、3~4kmぐらいで周囲がいったんまばらになる



◆5Km前後から10分後スタートの一般ランナーが猛然と追い抜いていく(例えばいっちゃんw)



◆基本的に一般ランナーで追いついてくる人はワタクシより走力が上なので、延々と追い抜かれ続ける
 (今回でいうと高砂折り返し、25km手前ぐらいまでは追い抜かれ続けたw)





これだけ抜かれ続けるとどうしても後ろから煽られる形になり
適切なペースを維持することが難しくなるのだが
今回は集中力が凄かった。
一定のリズムを崩さないことに意識を置いて
周りの景色などは気にせず視線は少し落とし気味。
前のランナーの腰から下ぐらいをぼんやり視界に入れながら淡々と脚を動かす。






※LINEグループからお借りしています。ありがとうございます。





たぶんハーフ地点だと思うが、まさにこんな感じ。
後は1kmごとのオートラップだけGarminくんを確認するだけだ。
ちなみに補給は




◆10km:ジェル(ノンカフェイン・予定通り)


◆17.5km:ジェル(ノンカフェイン・予定通り)


◆20km:ブチシュー2個(予定外)


◆25km:メイタンクリアプロCC200(予定通り)




20km手前で少し空腹感があったので、エイドで止まらずに掴めたベビーシュー2つを追加補給。
ハーフ通過が1時間58分、30km通過が2時間48分。
いずれもサブフォーペースに2分程度の貯金を持って通過。
順調すぎるほどに順調だった。



(続きます)


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こんばんは。
毎週月9の定時更新、掲載すべき先週の練習記録は加古川マラソン前日の土曜日に公開しているので
本日記載すべき事項は特にない。
よって更新をスキップしてもいいのだが、収穫・課題ともてんこ盛りの加古川マラソン2019を何回かに分けて振り返っておく。
初回の今日は大会翌日のカラダの状態について。




++++++++++++++++++++




カラダの状態に触れる前に、加古川マラソンでは満を持して秘密兵器を投入した。
それはこちら。ドン。











ZoomX Vaporfly NEXT% EKIDEN PACK。
我が家の秘密兵器がワタクシの誕生日プレゼントに購入してくれた秘密兵器→ややこしいw
EKIDEN PACK発売日にNike.comでポチっておいて
大会当日までに10kmのペーラン2回で足慣らししたうえで投入した。
VF NEXT%を履いて走ったことを前提に本日のカラダの状態は以下の通り。ドドン。




◆カラダ全体の重だるさはあるものの、大会翌日にしては脚のハリはほとんどない。



◆ただし、左足裏と30km地点エイド付近でグネった左足首はちょっと痛い。



◆そのほか故障系の痛みはない。





…やはり巷の評判通りレース後のダメージの残り方がかなり軽減されているようだ。
特に頻繁に脚攣りを起こすふくらはぎのダメージ感は他のシューズと全然違うと感じている。
ただし昨晩はカラダ全体が熱くほとんど眠ることができなかった。
細切れに取った睡眠時間は2時間あまり。
おかげで今日のシゴトは辛いことこの上なしw
年内はジョグのみの予定。
しっかりリカバリーしていこうと思う。
次回以降はレース展開について振り返り。





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カブトムシ

Author:カブトムシ
丙午生まれの典型的なB型です♪

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2020. 4.19 水都大阪ウルトラマラニック(中止)                                                                    2020. 5. 3 ユリカモメウルトラマラソン(中止)                                                                                              2020. 6.14 飛騨高山ウルトラマラソン(中止)                                           

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