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  • 2020姫路城マラソン

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<1週間の練習記録>


【2/24(祝)】 六甲半縦走 宝塚駅~六甲山頂~市ケ原~新神戸 27.8km @1400
【2/25(火)】 OFF
【2/26(水)】 OFF
【2/27(木)】 OFF
【2/28(金)】 OFF
【2/29(土)】 勝尾寺②+アップダウンジョグ 計23km
【3/21(日)】 (朝)400×5+アップダウンジョグ 計5.5km (昼)ジョグ13km @621


+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉



三連休最終日だった月曜日に見慣れないメニューが記載されているが
まあそっとしておいてくださいw
火曜日~金曜日は月末週で多忙だったのと、月曜日のトレイルによるダメージがそれなりにあったのと・・・






はい、一言で言うとサボりました。
今の状況だと4月の水都・5月のユリカモメの開催もどうなるかわからない。
やっぱモチベーション下がるよなぁ(>_<)
とりあえずウルトラマラソンシーズンに向けては
3月からリスタートということにしておこうwww
そんな土曜日。
リザルツ、ドン。














今シーズン2回目の勝尾寺詣で。
やっぱり4日も休むと脚が軽い…
とは特に思わなかったけれど登り・下りともPB更新。
気温が上昇するにつれタイムが落ちるのは昨年立証済みだが
タイムに拘るというよりは「楽な=効率的な走り方」を探ることに力点を置きたい。
日曜日はスピード練習。
リザルツ、ドン。











東京マラソンが始まる前に練習をやってしまおうと
朝から走ったが激沈(>_<)
400m×10本の予定だったのだが、設定ペースが速すぎたからか4本目で沈没w
いったんレストを入れて5本目に臨んだがカラダの動きが悪かったので潔く撤退。











それで終わるのもどうかと思ったので、東京マラソン観戦→所用を済ませたあと
ジョグを追加しておいた。





9月の丹後まで半年余り続くウルトラマラソンシーズン。
6月の飛騨高山前後で期分けして
前半は「登坂力」と「スピード出力」の強化に重点を置きたい。
登坂力は勝尾寺練やトレランで
スピード出力はショートインターバル・速めのペース走で強化し
その間を出来るだけ長めのジョグで繋ぐといった感じ。
月も変わったし、気合入れて行こう。





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<1週間の練習記録>


【2/10(月)】 OFF
【2/11(祝)】 ジョグ7km @537+WS×3
【2/12(水)】 OFF
【2/13(木)】 2,000+1,000+400+アップダウンジョグ 計9km
【2/14(金)】 OFF
【2/15(土)】 レースペース走10km @528+ダウンジョグ2km
【2/16(日)】 トレッドミルジョグ10km @555



+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉



月曜日、会社は有休奨励日。
休みなのでガンガン走るぞ









…とはならずに冷静に完全休養。
テーパリング期間なので走り過ぎ厳禁。
朝一で所用を済ませたあとはスーパー銭湯にイン。
岩盤浴とお風呂合わせて4時間、しっかり汗をかいてデトックス。
火曜日は短めかつ速めのジョグ7km+WS3本。
疲労はだいぶ抜けたようで終始軽い感じで走れた。
今週の平日練習は2回の予定なので水曜日はランオフ。
木曜日は短めのスピ練。
メニューは2,000+1,000+400。
リザルツ、ドン。











全力は出し切らないように、それでもまあまあ追い込んでみた。
カラダの動きは悪くない。
疲労もいい感じで抜けつつある。
木曜日時点でちょうど大会10日前。
ここからは徐々に疲労を抜いていくイメージで練習を進めていく。
金曜日はランオフして大会1週間前の週末練。
リザルツ、ドドン。




◆土曜日












セオリー通りレースペース走10km。
設定通りでクリア。
これで姫路城に向けたポイント練習は終了。
おかげさまでここまで大きく外すことなく実施することができた。
レース本番はこれよりゆっくり走ればいいので気が楽だ→と思いこもうとしているw





◆日曜日







終日雨だったのでコナミでトレッドミル。
60分利用可能なトレッドミルが空いてたのでキリよく10km。
姫路城まで残された練習は5km以下のジョグ2回と金曜日に刺激1,000mを1本。
いよいよなのだ。




++++++++++++++++++++




という記事を用意していたが、本日新型コロナウイルスの影響で東京マラソンの一般参加中止が発表された。
姫路城も無理かなあ・・・ (その後の篠山も・・・)






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<1週間の練習記録>


【2/3(月)】 OFF
【2/4(火)】 ジョグ10km @628
【2/5(水)】 1,000×5(Rest 60s)+アップダウンジョグ5km
【2/6(木)】 OFF
【2/7(金)】 ジョグ5km @703+WS×3
【2/8(土)】 レースペース走20km @530
【2/9(日)】 疲労抜きジョグ8km @700


+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉



レース3週間前の平日は通常通りの練習メニュー。
月曜日ランオフ、火曜日ジョグの後、水曜日はスピード練習。
今回は王道のセンバル5本。
レストは短めで60秒。
リザルツ、ドン。









454-46-52-48-52。
設定はキロ5を切るくらいと思ってスタートしたが、終始450界隈で推移。
今年に入ってからキロ5を切って5本そろえられるようになったが
そろそろ450設定が視界に入り始めたようだ。
姫路城に向けてこれ以上ペースアップすることはないので、たぶんこのまま逆戻りすると思うが
スピード出力は順調に強化されている模様。
木曜日はランオフで、夜はコナミのトレーナーにカラダを解してもらう。
ここのところ故障が全くないのは、このあたりのルーティンが上手くハマっているからだろうか。
金曜日は軽めのジョグとWS3本で繋いで週末は姫路城2週間前。
リザルツ、ドン。




◆土曜日










セオリー通りレースペース走20km(not次%w)。
設定はサブフォーペースより少し速めのキロ530。
結果だけ見れば設定通りに走れているが
フルマラソンの入り20kmと考えるとちとキツい。
姫路城までのポイント練習も残り少なくなり
この日を終えると短めのスピ練1回、10km程度のペーラン1回と刺激入れのみ。
そういう意味では20kmレースペース走は「最後の難関」だったわけで
一応無事にこなせてホッとしているというのが正直なところ。




◆日曜日







前日の疲労感を鑑み、ゲルサポを装着して疲労抜きジョグ。
脹脛のハリはかなり緩んだ感じがする。
ただこれまでの疲労が残っているのか、調子が下降線なのかもしれないので
ここからは決して走り過ぎず疲労抜きに専念だ。





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<1週間の練習記録>


【1/27(月)】 OFF
【1/28(火)】 ジョグ7.5km @648
【1/29(水)】 ジョグ7.6km @630
【1/30(木)】 OFF
【1/31(金)】 ジョグ5km @708
【2/21(土)】 Eペース走20km @610+ダウンジョグ2km
【2/22(日)】 3,000+1,000+400+アップダウンジョグ5km


+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉



平日は大阪ハーフの疲労を抜くためのリカバリーとしてランオフ又はジョグのみ。
姫路城マラソン3週間前に当たる週末はセット練。
リザルツ、ドン。



◆土曜日













姫路城3週間前、走り込み期のラストであればレースペース走30kmがデフォだが
先日の記事に書いた通り既に調整期扱いなのでEペースでオッケー(ということにしておくw)。
アップダウンのある姫路城のコースに対応するために
大阪城公園内のアップダウン付きコースをチョイス。
予定していたメニューはキロ6分~6分10秒程度で30km。
ここ2週間ハーフ止まりだったので、少しペースを落として距離を踏んでおきたかった。
しかし、スタートから大阪ハーフのダメージが抜けていないのか予定ペースで走れているもののちとキツい。
10km過ぎから右脚脹脛のハリが強くなりペースを落としたが
ちょっとマズいかなぁ、という感じになってきたので潔く20kmで撤退。
ダウンジョグを2km実施して終了。
うーむ。無理しても仕方ないけど、あんまりよろしくない感じ(>_<)
終了後は足裏・ふくらはぎマッサージでケア。




◆日曜日







3,000+1,000+400

456-57-48、451、143(418)




実は土曜日のリベンジとして、長居などフラットなコースでのEペース30kmを実施するかどうかかなり迷った。
大会3週間前でなければトライしていたと思う(出来たかどうかはわからんw)。
でも今の練習目的は大会当日に最高の状態でスタートラインに立つこと。
「今から走力は劇的に積み上がることはない」と言い聞かせて
一時の安心を求めず、調子を引き上げるメニューを実施して調整に徹した。
そんな感じで選択したメニューはスピード系で3,000m+1,000m+400m。
ロングインターバルとショートインターバルを組み合わせると
なんとなく調子が引き上がるような感覚がある。
知らんけどw
カラダの動きもまずまずで心配された右脚脹脛のハリも特に問題なし。
レース当日まであと3週間弱。
なんとかこの調子を維持していきたい。





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こんばんは。
昨日の速報記事にコメント・拍手・INポイントをいただきありがとうございます。
今回の大阪ハーフについては不定期更新で振り返り記事を書きたいと思っています。
定時更新の練習記録は土曜日に更新済みなので、今日はカラダの状態と姫路城までの練習メニューについて。
まずガチハーフ翌日のカラダの状態。
筋肉痛や目立った脚のハリは特になし→次%様様w
ただ全身の疲労感がすごい。
昨晩はガチレースの夜にありがちなのだが、カラダが熱くて眠れない。
21時前には床についたが、結局眠ったのは夜中の1時を過ぎてから。
朝は通常通り5時前に目覚めたので明らかに睡眠不足で疲労感が取れていない。
おかげさまで故障の類は皆無なので、慎重にリカバリーしていきたい。






もう1つのテーマは次走・姫路城マラソンまでの練習メニューについて。
昨日が姫路城マラソンの4週間前、前走・加古川マラソンは姫路城マラソンの9週間前に当たる。
1週間のリカバリー期間を経て、姫路城7週間前以降の週末ポイント練習結果は下記の通り。



◆7週間前:おひとりさまフル42km(箱根駅伝を聴きながら走る会in長居公園)@638


◆6週間前:レースペース30km走 @538


◆5週間前:おひとりさまハーフ21km @551+高槻ハーフ21km @516


◆4週間前:大阪ハーフ21km @506



平日のスピード練習やつなぎジョグはスキップしているものもあるけれど
週末ポイント練習についてはペース的にも距離的にもここまで予定していたものをすべてこなすことができた。
したがって、予定より1週間早いが走り込み期は昨日を以って終了し、今週から調整期に入ることにした。
「調整期」といっても大会1週間前のように極端に走行距離を落とすことはせずそれなりに走る予定だが
「調子を引き上げること」によりフォーカスした練習メニューをこなしていきたいと考えている。
なので、大会3週間前のセオリーとなっている「レースペース30km走」はたぶんやらない。
やるとしたらペースを落とした30km走か、またはレースペースの20km走かのいずれか。
どちらを選択するかはこれから1週間の調子を見極めつつ判断する。





・・・さあ、これってどうよ??www





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丙午生まれの典型的なB型です♪

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2020. 4.19 水都大阪ウルトラマラニック(中止)                                                                    2020. 5. 3 ユリカモメウルトラマラソン(中止)                                                                                              2020. 6.14 飛騨高山ウルトラマラソン(中止)                                           

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