ポラロイド写真
  • 2017年01月

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こんばんは。
今日になっても恐れていた筋肉痛はやってきませんでした(*^^*)
昨日、今日と2日ランオフしたので明朝は軽くジョグ。
週末に向けてきっちり調整していきます







さて、本日のテーマは1月の振り返りと2月の目標について。
早速1月の振り返りから。データはこちら。ドン。







201701-1








ジョグノートのバージョンが変わってカレンダーが見づらくなったので
EPSONくんのデータを直載する方式に変更。
1月の走行距離は199.95kmとまずまず。
っていうか、4時間走に30km走にハーフを2本走った割にはむしろ少なめか。
ね、そんなに走ってないでしょw
平日のジョグ頻度を落として走り過ぎないように調整した。
果たして、ジョグ頻度を落とすのがメニュー構成として正しいのかどうかはよくわからない。
やっぱランの基本はジョグだし、と思う自分がいたりもする。
次にそれぞれのメニュー詳細はこちら。ドドン。








201701-2
201701-5









4時間走+30km走+レース3本=ポイント練習は青く囲ったところ。
これらの走行距離合計は約119kmで走行距離に占める比率は59%。
ワタクシの感覚としてはジョグがかなり少ない。
例えば昨年1月だとポイント練習比率は39%。
どのあたりがベストなのか。
ポイント練習の強度にもよるのだろうしなかなか難しいところだが
これから関心を持って探っていきたいところである。
そして1月のポイント練習は5回と回数自体は少なめだが、まずまずこなせたかなと思っている。
もちろん30km走や高槻ハーフの結果は決して満足いくものではないが
走ろうと思っていた距離を走りきれなかった、ということがなかったのが最大の収穫。
大阪ハーフではきっちり結果も出せたわけだし、そのあたりは評価してもいいのではないかと思っている。







そして2月の目標。
2月のレースは以下の3本。



5日(日):紀州口熊野マラソン(フル)
12日(日):矢田の里春風マラソン(10km)
26日(日):姫路城マラソン(フル)



真ん中の矢田の里春風マラソンは楽しく10kmを走り抜けたい。
そしてフル2本はガチである。勝負である。
少なくともPB。できればここでサブ4を獲っておきたい。
そんな勝負の行方を占う日本気象協会。
















風が何時ぐらいから強くなるのかが気になるところだ(^^;






☆大阪ハーフマラソンのレポは明日スタート☆


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こんばんは。
大会公式HPにて結果を確認しましたが、やべっちの目視通り1時間50分24秒でした。
さすがやべっち(ヨイショ
この大会はネット記録測定がないそうなので、昨日のEPSONくんはあくまでも参考記録。
ワタクシのハーフPBは今回のグロスタイムとしたいと思います。
また、昨日の速報記事にたくさんのコメントをいただきありがとうございました。
やっぱり結果がいいとコメントも多く、励みになりますね。
今週末もそうなるようにがんばってみたいと思います(笑)








さて今日の本題はレース翌日恒例、脚の状態シリーズ。
昨日のレース直後は右臀部付近のハリが強く、またもやアフター中にストレッチしていた(*^_^*)
一晩経って状態はどうなのか。









まず、故障系の痛みはなし。
また目立った筋肉痛もなし・・・今のところはw
明日になって来るなよ、筋肉痛www
右臀部のハリはやはり少し気になるが、レース直後と比べるとだいぶ和らいでいる。
そして今回、何より驚いているのはレース翌日特有にカラダの怠さ、疲労感がほとんどないこと。
昨日のアフターはレース直後だったこともあり、胃腸がまだ揺れているような感じだったので
アルコールは飲まなかった。
某所に移動しての二次会の席では生ビールを1杯いただいたが、その後はウーロン茶。
もしかしてレース翌日の疲労感って、レース自体ではなくアフターが原因だったのか?www








冗談はさておき、今週末にフルマラソンを控えているので、ケアには結構気を使っているつもり。
アルコールオフの件もそうだが、ゴール直後できるだけ早い時間にプロテインのジェルを摂取。
これは青学の選手が襷を渡した直後にジェルを摂取しているのを見て真似ているのだが
レースで損傷した筋肉をできるだけ早く再生させるためには有用だと思っている。
また、昨晩も帰宅後1時間ぐらいかけてじっくりストレッチをしておいた。








週末の口熊野までにもうキツイ練習はしない。
2回ぐらいジョグして、RPで軽く流して本番を迎えるイメージ。
しっかり疲労を抜いて、次戦もいい結果が出るよう調整していきたい。
そんな口熊野当日の天気予報はこちら。ドドン。






20170130







おおお、気温は上がるし風も吹くのか・・・。
ま、当日まで気長に見守っていきましょう(*^_^*)





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グロス 1時間50分24秒(やべっち調べw)
ネット












その1秒を削り出したったwww
グロスの正式なタイムは後日。
会心の走りでPB更新しました
応援ありがとうございました。
詳細は後日。





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こんばんは。
大阪ハーフの前日調整、こんな感じだった。
リザルツ。








20170128-1



20170128-2







ジョグとレースペース走を1kmごとに交互に実施。
今週の平日は水曜日に9kmほどジョグっただけに留まったので
少し強めに叩こうということで先週より長めで7km。
レースペース部分は507-511-510。
悪くはないのだが、心拍数が高い(>_<)
ま、あまり気にしないでおこう・・・w








さて、本日のテーマは大阪ハーフの目標について。
いつもの通り松竹梅方式で目標設定だ。
さっそく今回の目標はこちら。ドドン。





松:1時間51分10秒(PB)切り(平均ペース 515)


梅:1時間53分切り(平均ペース 521)


竹:1時間55分切り(平均ペース 527)





ザ・高槻ハーフ・据置(笑)
高槻ハーフでは竹にも引っかからなかったので、戒めの意味も込めて据置。
そして大阪ハーフのレースプラン。
高槻直後は
「もう少し抑えて入って、レース全体をマネジメントできるようなプランにせねば」
などと殊勝なことを考えていた。
もちろん高槻のラスト数キロがかなりキツかったのも、そのように考えた理由の一つだ。
ところが、人間というのは都合の悪いことはすぐに忘れてしまうもの。
辛かった記憶はすでに塗り替えられ ← アホw
「やっぱ目指すのはPBでしょ」などと言い放つ。
今回PB更新を目標に掲げる根拠は以下の3つ。



① 高槻でひと叩きしているので、心拍にも刺激が入っている分、今回は楽に違いない。


② 大阪ハーフのコースは高槻と比べてアップダウンも少なく、かなり走りやすいに違いない。


③ 応援も多く、普段よりも余計にアドレナリンが出るに違いない。




3つの「違いない」を並べてみたw
以上、極めて薄っぺらい根拠を握りしめて、たぶんワタクシは盛大に突っ込みます(ただし当社比www)
明日ご一緒する皆さん、応援隊の皆さん、
沿道で応援下さる一般の皆さま、宜しくお願いします。
そしてTVの前のアナタ。
たぶん大阪国際女子マラソンスタート1時間後ぐらいにTVに映るであろう
ひときわ幅広の背中に書かれた「死ぬ気で走らんかい(゚Д゚)ゴルァ!!」にご注目下さい(笑)








そんなワタクシの特攻精神が実るのか、カギを握る日本気象協会ラスト。







20170128







給水所がコース全体で3箇所と少なめなので、しっかり摂ろう。
それでは頑張ってまいります( ̄^ ̄)ゞ





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こんばんは。
本日のテーマは週末の大阪ハーフについて。
ワタクシは今回初出場となる。
この大会は制限時間2時間と比較的敷居が高く、ワタクシの走力では完走困難と思われていた。
がしかし、昨年高槻ハーフで大幅に記録を短縮したことにより、時間内完走が視野に入ってきた。
大阪国際女子マラソンと同時開催でおそらく応援も多いと思われることや
コースはフラットでタイムが出やすいとの評判もあり、非常に楽しみにしている。
一方、リアル・ガチな大会でもたもたしていると後ろから怒号が飛び交うなど
恐ろしい評判も耳にしており、果たしてどうなることやら(゚д゚)






それではまずコースについて。
コース図・高低図はこちら。ドドン。








大阪ハーフ コース図


大阪ハーフ 高低図







大阪城公園駅付近の玉造筋がスタート。
昨年までは大阪城公園の中を通り天満橋の方から大阪城公園駅付近まで戻ってくるコース取りだったが
今年はコース変更。
玉造筋を鶴橋駅付近まで南下して折り返し。
今度は玉造筋を北上して玉造筋の北端で再度折り返してスタート地点を通過。
もう一回玉造筋を南下して今度は桃谷駅付近まで南下。
勝山4丁目交差点を左折し、勝山通を東へ。
この辺りで大阪国際女子マラソンのランナーとスライドするらしい。
大池橋の交差点を右折して今里筋へ。
大和路線のガードをくぐり、今川2丁目の交差点を右折、松虫通へ。
松虫通のどこかにこのお方がいるらしいwww
松虫通を西に走って昭和町駅前を左折、あびこ筋へ。
長居まで走って最後はいつもの周回道路を3/4周ほど走った後、
ヤンマースタジアムのトラックでフィニッシュする21.0975kmだ。
高低図はなんかギザギザしているが所詮数mの世界。
基本的にはどフラットと考えて差支えなかろう。
たくさんの応援とTVで見たことがある大阪国際女子マラソンのコースを走ることで
上がりきったテンションのまま、できれば苦しむことなくゴールしたいものだ。
・・・たぶん無理やけどwww







次に当日の装備について。
TシャツはぐわぁTを起用する。
今回は応援隊にしっかり見つけていただかないといけないので、よく目立つぐわぁT。
ほら、ワタクシ目立たないからねwww
ゴールドギアの長袖を着用するか、アームカバーにするかは当日の気候次第。
今のところアームカバーで大丈夫かなと思っている。
下半身はハーフタイツとゲイター。
シューズはエースシューズのJapan Boostを投入だ。
うむ、完全にガチ仕様である。
ガチ仕様でどのような結果がもたらされるのか。
その大きなファクターの一つ、日本気象協会。







20170127-1






うむ、風もないみたいだしまずまず。
そして来週末の口熊野の天気予報も本日よりアップ。ドドドン。







20170127-2






昨年と同じようなコンディションのような気がする・・・。





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2017tango








昨晩、SKE48の盟友えいたろうさんが速報を上げておられましたが
丹後の日程が決まりました。
9月17日にすべてを合わせて臨みます。
毎年書いてるけど、今年こそ







++++++++++








さて今日のテーマは高槻ハーフの総括について。
昨年と比べての凡走に終わってしまった高槻ハーフ。
いったいどこが悪かったのだろうか。
今後のレースに向けて伸びシロはあるのか?








レース直後の自分の感覚はこんな感じ。



① 昨年と比べて序盤からしんどかった。特に心肺がキツかった。

② 後半16km以降ストライドが伸びなかった。

③ ラストは全然がんばれなかったので心拍数は落ちているのだろう。



このあたりをデータで確認した上で対策を考えようと思っていた。
そこで昨年と今年のラップ・心拍数・ピッチ・ストライドを比較したものがこちら。ドドン。







高槻2016-2017比較







まず、「ビルドアップ的に走りたい」というレースプランのかけらもない(笑)
スタート当初から突っ込んでいる。
5kmまでは昨年を上回り、11kmまでは昨年と遜色ないタイムだ。
12km以上徐々に昨年比遅れだし、18km以降はキロ6分台に撃沈(>_<)
ここで注目すべきは心拍数の推移。
昨年は心拍数が180を超えたのは後半12km地点で、その後ゴールまでの約9kmの間も
ペースを大幅に落とすことなく走りきることができた。
一方、今年は5kmで既に180を超え、その後も180台後半、多い時は190を超える区間もあった。
後半は緩やかな減少を見せているとはいえ結局180台を維持したままゴールとなった。
ということは、心拍数的にはサボったわけではなく、よく頑張ったということになる。
ちなみに心拍数が180台に乗ってからペースが落ちだすまでがおよそ8km。
つまり心拍数180台で頑張れるのは8~9kmぐらいがMAXではないか、と考えることができる。








次にピッチとストライドについて。
どちらも後半にかけて緩やかに落ちているのだが、
特にストライドはやはり体感通り16km以降は昨年比10cmぐらい短くなっている。
ピッチ185とするとストライドが10cm短くなれば5分で92.5m差がつく。
これはでかい。
ストライドが伸びなくなった原因は、体感では脚に疲れを感じたというよりは
心肺がしんどくて走れなくなったという感覚の方が強い。
昨年秋からこれまでの練習で距離は結構踏んできていると思っている。
そうすると、今鍛えるべきは脚力よりも心肺にスポットを当てるべきなのだろう。
うん、やっぱりインターバルだな。








もともと今年に入ってからインターバルに取組もうと思っていたが
レースを入れ過ぎて(笑)ペンディングにしている経緯にある。
口熊野までは難しいものの、その後姫路城を睨んだ練習メニューにはぜひ加えておきたい。
今回の高槻ハーフを受けて、大阪ハーフをどのように走るかが見えてきたので
今度こそ最初からむやみに突っ込まずにレースプラン通り走ってみたい。
なんつってwww
高槻ハーフに携わったすべての皆さま、お世話になりありがとうございました。








大阪ハーフ当日の天気予報。ドドドン。
















今週末もガチなのだ(当社比www)







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こんばんは。
本日も昨日に引き続き高槻ハーフのレポです。
レースは後半戦。
いつものように撃沈が始まります(>_<)
なお写真は例によってLINEグループのものを使用させていただいております。
いつもありがとうございます。





++++++++++







コース図再掲。







高槻ハーフ2017







10kmを過ぎると淀川堤防上に別れを告げて集落の中に下っていく。
















中学校の前では応援の太鼓が勇壮な音色を奏でている。
このあたりに給水所と中間点。
毎年給水しているせいで中間点の表示を見逃している。
・・・っていうか、中間点の表示、ホンマにある??
昨年はもう少し先の給水(たぶん私設)でメイタンCCを摂取したが
スタート前、サトさんから「メイタンは中間点で!」というおすすめがあったので
今回はそれに従ってみることにした。
さあ、メイタン効果を~!!!






・・・あまり変化なし(>_<)
13km付近からだんだんキツくなり、ペースが落ちだしたのがわかった。
うーむ、なんてこった。







<10kmから15kmのLAP> *(  )内は心拍数

513-522-535-542-533
(185-187-186-187-187)







後半のコースは前半の淀川河川敷堤防上とは打って変わって集落の中や農道のようなところを走る。
そう、こんな感じ。

















14km手前で再び淀川堤防に上がる。
昨年はこの復路の淀川堤防上でストライドがバンバン伸びて気持ち良く走れた。
さあ、今年も!と思ったが、既にヘロヘロ。
ペースが上がらず周囲のランナーに抜かれていく。
こんなん、思ってたのと違う(笑)
そして復路でもTEAMハマッキーの応援が。
















なんか青春ドラマの写真みたいやな(笑)
ちなみに彼ら目線で見るとこう見えるらしい。














提供:TEAMハマッキー







一生懸命坂を登っているけれど、それほど前には進んでいない模様(笑)
淀川堤防を下ってあと5kmの標識を通過。
タイムは1時間26分ぐらいだったので、なんとか1時間55分は切りたいなあと思う。
復路の芥川沿いもペース上がらず、キロ6が切れない始末。
うーむ、完全に撃沈パターンだ。
最後やから頑張ろうと思うのだが、脚は動かず。
何度も曲がり角を曲がってようやくゴール。






<15kmからゴールまでのLAP> *(  )内は心拍数

549-536-600-607-616-606-032
(184-185-185-184-186-186-188)







走っているときは心拍数は確認していないのだが、
5km以降ずっと180オーバー。
そらしんどいわけですわ(笑)
ゴール地点に来ているはずの嫁も発見できず(実は毎年発見できないw)
トボトボと更衣室の体育館へと戻って行ったのであった。
最後に総括記事を書いて高槻関連の記事を締めたいと思います。






今週末は外すなよ日本気象協会。














やはり気温は高そうだ…。








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こんばんは。
本日のテーマは高槻ハーフのレポ。
今週末も来週末もレースなので、早く書かないとレポが溜まってしまうw
そんなわけなので、さっくりスタート。
なお写真は例によってLINEグループのものを使用させていただいております。
いつもありがとうございます。





++++++++++







コース図再掲。







高槻ハーフ2017








当日起床は5時過ぎとほぼいつも通り。
前日の就寝は夜9時でほぼ8時間睡眠を確保。
うむ。悪くない。















ゆっくり支度をして自宅出発は8時。
隣町の大会なので、通常のレースと比べてゆっくり行動できるのがメリットだ。
会場最寄駅到着は8時半過ぎ。
















例によって駅前は歓迎ムードにあふれている。

















今回のゲストはこのお二方。
受付して、ゼッケン付けて、ホットジェル塗ったりエネルギージェル食べたりしているとスタート30分前。
スタート地点に移動。
今回出走した面々は次の方々。
















THさん、Twilightユキさん、ちょーみんさん、サトさん、ワタクシ。
写真には写っていないが、別行動のえむさんも参戦だ。
ぐわぁT2人、50Tが1人。
えむさんも撃沈Tだったので都合3人だ。














おっさん五人でいつものやつをしたためているうちに定刻になりあっさりスタート。
スタートロスは1分半ぐらい。
さて、ワタクシは事前にどのようなレースプランを立てていたのかあらためて復習。



◆今回のレースプラン → 詳細はこちらの記事ご参照。


① 最初2kmは混雑しているのでゆっくり目に入る(平均ペース→540)

② 3km~10kmはペースアップ(平均ペース→520)

③ 10km~16kmはさらにペースアップ(平均ペース→510)

④ ラスト5kmは死ぬ気で頑張る(平均ペース→設定不能w)








スタート直後は例年通り激しい渋滞。
それでも昨年よりスムーズに走れた感覚があり、最初のラップは546。
おおっ、ほぼ想定通りだ。
赤い撃沈Tを纏ったユキさんの背中を少し前に見ながら進む。
2km通過。
ラップは528w
既にレースプランはどこかへ飛んで行ってしまっているwww
その後も平均ペース520などというプランを完全に無視して走る
















5km手前?でTEAMハマッキーの応援。
ありがたや( ´ ▽ ` )ノ





<スタートから5kmまでのLAP> *(  )内は心拍数

546-528-509-516-512
(149-168-171-177-182)








うーむ。全然守ってない。
THさんに抜かれたのが5km過ぎ、えむさんに抜かれたのが7~8km付近だから
如何に実力以上飛ばしていたかがわかる。
ペースは相変わらず520を切るペースで進んでいく。















前半は淀川の堤防上、こんな感じのところを走っていく。
比較的前の方まで見通せて、人がずーっと連なっているのがわかり、ゾッとするw
昨年は追い風が強く気持ち良く走れたが
今年は結構いっぱいいっぱい。
脚がしんどいというよりは、早い段階から心肺がしんどかったのを覚えている。






<5kmから10kmまでのLAP> *(  )内は心拍数

512-516-523-517-514
(194-187-191-186-185)






走っている時は心拍数を見ていないのだが、
レース後改めて確認するとインターバルレベルの数値。
こりゃ最後まで持つわけないですわ(゚∀゚)
…というわけでレポは後半戦へ進む。






++++++++++





週末の大阪ハーフの天気予報。ドドン。

















じ、15℃?
マジか((((;゚Д゚)))))))




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こんばんは。
昨日の速報記事にいつもより多めの拍手をいただきありがとうございました。
三連戦の初戦、結果は順調とは言い難いものですが
しっかり立て直して残り2戦をがんばりたいと思います。






さて今日のテーマはレース翌日恒例、脚の状態シリーズ。
ハーフとはいえ、またタイムが遅いとはいえそれなりに頑張って走ったので
何らかの不具合が出てもおかしくない。
まず昨日ゴール後、更衣室の体育館内で右ふくらはぎがひっそり攣ったw
レース中は兆候が若干見える程度で走りには特に影響しなかったのだが
たかがハーフでもしっかり攣った(笑)
脹脛攣り太郎クン、久しぶり(○・_ゝ・○)ノ
またアフター会場では右足の裏が攣ったw
こんなところ攣るんか?という感じなのだが確かに攣った。
その他各所にハリがあったので、お行儀は悪いがアフター中にせっせとストレッチしておいた。







一晩明けて今日の状態。
目立った故障系の痛みはなし。
また、若干脚が怠い程度で筋肉痛もさほど見られない。
強いて言うならば右臀部の奥の方に若干のハリがある。
これ、わりと前から気になっていて、接骨院などでも相談しているのだが
あまり問題視されていないようである。
自分でストレッチする際には優先的に行うなど、それなりにケアはしているのだが
果たしてそれでいいのかどうかよくわからん。
ちなみに走るのには少し気になる程度で今のところ大きな障害にはなっていない。






今回も大きな故障なく無事に終えることができたようなので
来週末のレースに向けてしっかり調整していくのだ。
その来週末の天気予報はこちら。
















日本気象協会、昨日はしっかり外してくれたので
今週末は頼むで





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グロス  1時間58分37秒
ネット  1時間57分10秒





昨年のタイムから6分落ち(>_<)
ラスト3~4kmぐらいはボロボロでした。
ただ、ワタクシの走力を考えればタイムはこんなもんだと思う。
むしろ昨年がおかしいwww
昨年のデータとじっくり見比べて、いろいろ考えてみるつもりです。
しかし晴れ予報だったのになぜ雨?
ご一緒いただいた皆さま
応援に来てくださった山ちゃん、TEAMハマッキーさん
ありがとうございました。
さあ、今晩は盛大にアフターだ(笑)




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昨晩の就寝は通常通り9時半。
夜中1時過ぎに一度目を覚ましてトランプ大統領関連のTVをしばし観覧。
4時頃二度寝して本日の起床は7時半とゆっくり。








睡眠時間は合計で約7時間。
加古川マラソン前から、コンディショニングについて「睡眠時間の確保」をテーマにしている。
若い頃は睡眠時間3~4時間で飲んだり遊んだり仕事したりしていたが
最近はさすがにそれでは持たない。
理想は7時間睡眠。疲れたなと思ったら8時間寝るように気をつけている。
普段の就寝は9時半頃で起床は4時半頃。これで睡眠時間は7時間。
疲れていると思ったら起床時間を1時間遅らせると8時間確保できる算段だ。
ただし、睡眠時間のみに気をつければいいわけではなく、睡眠の質も重要なのは言うまでもない。








朝食を摂って少し休憩してから最終調整ラン。
距離は5km。
スタートからジョグ1km→レースペース1km→ジョグ1km→レースペース1km→ジョグ1km。
真ん中のレースペース1kmは時計を見ずに体感で走って、
あとから答え合わせをすると調子がいいのか悪いのかがわかるようになっている。
本日のリザルツ。







20170121-1


20170121-2







レースペース部分の設定は515のつもり。
結果は510-513。
体感よりすこしだけ速いというのはいい兆候な気がするが果たして。
先日の長居30km走で感じたこと。
長めのペース走で撃沈する時は、
ペースを維持することに意識が行き過ぎているせいか
上半身が力んでしまうとともに
脚を使ってペースを維持しようとしているように感じた。
むしろ上半身をリラックスしてリズムを刻むことに集中した方が
良いような気がして少し試してみた。
明日もそんな感じで行ってみよう(゚∀゚)
5kmでサックリ上がってから予約していた接骨院でケア。
変なハリもないようで調子はまずまずか。
昼食後はコナミへ。
といってもレース前日なので筋トレはスキップ。
ストレッチゾーンで1時間じっくりストレッチとバランスボール。
後はお風呂で温冷交代浴。
フルの直前は水分保持のためにサウナは避けるのだが
明日はハーフだからいいだろう、ということで10分×2セットだけ。







帰宅してから明日の準備とブログを書く。
夕食は豚の生姜焼き。
9時前には就寝だ。







明日の高槻ハーフの天気予報。







高槻20170121








来週末の大阪ハーフの天気予報。








大阪20170121








明日ご一緒する皆さん、他のレースの皆さん、頑張りましょうね(・∀・)





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こんばんは。
ワタクシの会社は基本的にカレンダー通りの勤務である。
年が明けて最初の週が3日間勤務。
その翌週は月曜日が成人の日だったので4日間勤務。
そして今週は祝日など特殊要因は特になく5日間勤務でようやくフル勤務。
・・・と思ったが、昨日は一日出張だったのでそこのところをどう考えるかw
来週は正真正銘のフル勤務である。








さて今日の本題。
週末の大会、高槻シティハーフマラソンのレースプランと恒例の松竹梅についてである。
まずレースプラン。
昨日の記事に書いたように今回のレースは頭からおりゃーと突っ込むのではなく
できればビルドアップ的に走ってみたいと思っている。
ちなみに昨年の高槻ハーフのラップ推移はこんな感じ。



603-535-518-517-521


512-512-512-517-516


509-512-520-525-513


507-511-514-519-523


449-005




最初2kmはスタート直後の混雑により渋滞。
思うようなペースで走ることができない。
3kmぐらいからラップが安定した。
昨年は行きは追い風の恩恵を受け、帰りの向かい風はそれほど感じないというコンディションだったので
前半から予定を上回るペースで突っ込んでいった結果、
最後までなんとなく走れてしまったという展開だった。
しかし昨年のワタクシは強敵だw






このラップを横目でにらみつつ今年のレースプランはこんな感じ。



① 最初2kmは混雑しているのでゆっくり目に入る(平均ペース→540)

② 3km~10kmはペースアップ(平均ペース→520)

③ 10km~16kmはさらにペースアップ(平均ペース→510)

④ ラスト5kmは死ぬ気で頑張る(平均ペース→設定不能w)



仮にこの通りで行ったとすると16km地点の通貨は1時間25分。
残り5.0975kmをどれだけのペースで走れるかでタイムが決まる
↑って、16kmまで設定ペースでイケると思っているところが既に大甘www
ちなみに



◆16km以降をキロ500 → ゴールタイム1時間50分29秒

◆      キロ510 → ゴールタイム1時間51分20秒

◆      キロ520 → ゴールタイム1時間52分11秒

・・・以下省略www


ということのようだ。






これらを踏まえて高槻シティハーフの松竹梅はこちら。ドドン。



松:1時間51分10秒(PB)切り(平均ペース 515)


梅:1時間53分切り(平均ペース 521)


竹:1時間55分切り(平均ペース 527)




・・・あかん、とてもこんなペースで走れる気がしないwww
そんな松竹梅にも大きくかかわる日本気象協会はこちら。ドドドドン。







20170120-1








それから来週末、大阪ハーフ当日の天気予報も本日公開だ、ドドドドドン。







20170120-2






どちらもいい感じやね





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こんばんは。
本日は週末に迫った高槻シティハーフマラソンについて書いておく。
ワタクシは3年連続3回目の出場となる。
まずはコースについて。
コース図はこちら。ドン。








高槻ハーフ2017







高槻市南部にある市立陸上競技場をスタート。
前半は淀川河川敷を上流に向かって走り、高槻市五領町近辺で折り返し。
後半は街中、といっても田園地帯なので農道だったり細い道路だったりを走りながら
スタート地点の陸上競技場近辺をゴールとする21.0979kmのコースだ。
コース図の左上に高低図が記載されている。
高槻市内を流れる芥川の堤防越えで小さなアップダウンが4回。
淀川の堤防越えで大きなアップダウンが4回含まれている。
この中で要注意は16km過ぎにある最後の大きな登り。
昨年もここでだいぶペースが落ちたので、今年はここまで余力を残しておきたい。
淀川河川敷では主に地元のランニングクラブの方々などが応援に来て下さるし
中間点過ぎでも中学校では勇ましい太鼓が、街中では地元の方々が応援して下さる
ハートウォーミングな大会だ。
(2016.1.22 弊ブログより引用w)





ちなみに今年はコースの一番南側、5km付近までで一部コース変更がある模様。
昨年までは淀川河川敷に降りていたのを、降りずに堤防の上を走ることになるようだ。
昨年のコース紹介に付け加えるとすると、往路は堤防の上を走る区間が長いため
結構風の影響を受ける。
昨年は追い風だったのが奏功したが、これが向かい風だとちとキツイ(>_<)
一方、復路の始めは集落の中を走るので風の影響は往路ほどではない。
14kmぐらいからは堤防上を走るが、その辺りになると気合と根性しかないwww
あと、自分自身の感覚では少し距離が短いのではないかと思っているが
そうではないという人もいるようで、ホントのところはわからない。






次に装備について。
今回は50Tで臨む予定。
スライド区間はなく、村民の応援も予定されていないので
ぐわぁTで目立つ必要なしw
たぶんアンダーアーマーのコールドギア(長袖)を仕込んでいくつもり。
下半身は短パンにゲイター。
タイツはきついから履かないw
そしてシューズはボストンブーストワイドで行く。






そんな装備の判断材料、日本気象協会。














おおっ、出張にかまけて上げるのを忘れてたw
風もなさそうだしナイスコンディション


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こんばんは。
先週末から続いていた寒波はとりあえず一段落した模様ですが
また週末には寒くなる予定とのこと。
分厚い自前のミートテックを身に纏っているワタクシ、気温が多少低いのは歓迎ながら、
強風や吹雪はできれば勘弁願いたいと思っていますが果たしてそううまくいくかどうか。
そんな今日のテーマは今週末から始まる三連戦、
高槻ハーフ→大阪ハーフ→口熊野の取組み方について考えてみるの巻。
エントリー当初は昨年のこの時期は絶好調だったイメージもあり、
全部ガチで行けばホップ・ステップ・ジャンプやんか♪と思っていた。
ただ、今年に入ってから思うように調子が上がっていないため
あらためて取組み方を見直してみようという趣旨だ。








まず3つの大会のうち、一番ガチで臨みたい大会はどれなのか。
普通に考えれば最後に控えるフルマラソン・口熊野となりそうなものだが
今回に限って言えば、最もガチ志向なのは実は真ん中の大阪ハーフなのだ。
理由はいくつかある。
まず初めて走る大会であること。
そしてなんといっても大阪国際女子マラソンの裏番組なので注目度が高いこと。
そもそも大会自体が極めてガチ志向の大会であること。
エントリーフィーが3つの中で一番高いことw
また、コースもフラットでハーフの記録が狙えそうだというのも理由の一つだ。
大阪ハーフの翌週に控える口熊野についても、
その時点で持ち合わせている力を振り絞って頑張るつもりではあるのだが、
今シーズンのガチフルは2月26日の姫路城にするつもりで臨機応変に臨もうと思っている。








では、この点を踏まえて今週末の高槻ハーフをどう走るのか。
基本コンセプトは「大阪ハーフにつながる走り」。
具体的なタイム設定は前日の状態をみて決めるつもりなのだが
イメージでいうとビルドアップ的に走りたいと思っている。
高槻ハーフはコース形状の都合でスタートしてから2kmぐらいまでの間は大混雑する区間が生じるため
最初から想定ペースで走ることは難しい。
この特徴を逆手にとって、前半は抑えて後半上げていく形にすればハーフを気持ちよく走り終え
翌週の大阪ハーフにつながる走りとなるのではないか、と考えたのだ。








そして大阪ハーフでは撃沈上等、最初からガンガン突っ込んでいくつもり(あくまで当社比w)。
口熊野はこれら2戦の結果を見た上で、どのようなレースプランにするか冷静に判断したいと思う。
うーむ、我ながらなかなか名案だ。
あっ、高槻で最初から突っ込まない言い訳をしているわけではないですからね~www
そんな高槻当日の天気予報はこちら。ドドン。







20170118-2






おおっ、風があまりないo(^▽^)o
よかよか






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こんばんは。
さっそく今日の本題。
シューズを買うごとに記事にしていると
「コイツ、アホか?」と思われてしまいそうなので最近はひた隠しにしているがw
もちろんちゃんと買っているww
ただ、このお方のペースにはかなわないがwww
昨年末に購入したのはこちら。

















アシックス ゲルフェザーグライド4ワイド。
ワタクシが一番最初に買ったランシューはGT2170NewYork。
それ以降、GT2000シリーズやGT1000-2、ゲルカヤノ、ライトレーサーと
アシックスのシューズは結構履かせていただいたが
最近はアディダス、ミズノが中心になっており、しばらく購入していなかった。
今回サブフォーを目指すにあたりあらためて検討した結果、
アシックスでサブフォーと言えばゲルフェザーということで、一度試してみることにした。
元日の今年初ランで下ろして以降、3日の4時間走・14日の30km走で履いてみたので
その使用感について簡単に記しておく。
















現在ワタクシがフルマラソン用と考えているシューズは


・ボストンブーストワイド

・ジャパンブースト3ワイド


であり、これら2足との比較になるという前提。








まず、思ったよりクッションがしっかりしていた。
もっと底が薄くて脚にダイレクトに来るかと思ったが、むしろふわふわ(笑)
したがって安定感は抜群であり、この点ではアディゼロ2足を凌駕していると思う。
ただ、その反面スピードに乗りづらいような気がする。
・・・それは走力の問題やろ、という指摘はなしでお願いしますw
イメージとしてはサブフォーペースで走るためには、一生懸命脚を動かさないといけない感じ。
アディゼロ2足だと自然と脚が動いていくような感覚である。
ゲルフェザーは決して悪い意味ではないのだが「もっさり」しているような気がするのだ。
もう少し履いていくと感触が変わってくるのかもしれないが、
現時点ではフルマラソンというよりはむしろウルトラ向きかな、と思っている。
ワタクシのシューズラインナップで行くと、ウルトラはHOKAが君臨しているが
4月の水都大阪はHOKAとゲルフェザーの二択のような気がしている。
あくまでも現時点の感触だが・・・。
いますぐフル用のシューズを購入しなければならない状況ではないのだが
もし今買うとしたら、ジャパンブーストをもう一回買うと思う。
買わないけどwww
ま、いろいろと試行錯誤していくのが楽しみの一つでもあるのだ(* ´ ▽ ` *)





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こんばんは。
本日のテーマは土曜日に実施した30km走の振り返り。
走ったコースはこちら。















ザ・長居公園(笑)
30km走を実施する場合、走る場所は実質二択。
一つは自宅至近のマイコース2km周回。
もう一つは長居公園。
マイコース2kmは信号はなくドフラット。
1周する間に公園2つ、トイレ3か所、コンビニ1軒を通過するという恵まれた環境。
したがって走るコースとしては特に不満はないし、交通費不要、移動時間不要。
終了したらすぐ自宅に帰ってお風呂に入れるなどメリットはいっぱい。
デメリットがひとつだけあるとしたら・・・   
いわゆるランニングコースではなく普通の一般道なので
誰も走っていないためモチベーションの維持が困難なこと。
ホントはマイコースで黙々と1人でこなすのがメンタル面でも鍛えられていいのだろうが
スケジュールの都合上、今回の30km走は失敗したくなかった。
そのため長居まで時間とお金を使って移動。
うん、これで失敗できないぞっと(笑)







長居に着いたのは朝8時すぎ。
土曜日の朝、長居といえば必ずいらっしゃるカツオさんに今回も遭遇したのでご挨拶。
かおりんさんもいたらしいのだが発見できずw
ところで、この日は「数年に一度の寒波」と言われていた通り、すこぶる寒かった。
日本気象協会によると、天候実績は以下の通り。








20170114-3







気温もさることながら風が凄い。
裏長居なんて、走っても走っても前に進まないw
そんな状況だったのでイーブンペースのペース走は無理と判断。
トータルでキロ6分を切るぐらいのペースで行ければよしとしよう。
















ゼロ地点で恒例のヤツをしたためてからおもむろにスタート。
・・・時系列で振り返るほどの内容でもないのでEPSONくんのデータをドドンと掲載しておく。







20170114-1
20170114-2








結果的にはキロ6なんてとんでもない、ということになってしまった(涙
ペースが上がったり下がったりしているのは、ご想像通り風向きの影響だ。
今回の30km走、とにかく辛かった。
寒いし、吹き付ける風で顔は痛いし、鼻水と涙は止まらないし、脚も動かない。
わざわざ長居まで来ていなければ、確実に途中でやめていただろう。
思ったようなペースでは走れなかったが、とりあえず30km走りきれたのが収穫。
ペースが維持できなかったのは、もちろん走力不足が一番の要因だろうが
向かい風区間で相当体力を消耗したことも理由の1つかと思う。
体幹がしっかりしていないので、カラダがブレて余分な力を使ってしまったものと思われる。
ただ、そうでもしないと前に進まなかったもんなぁ・・・(つД`)ノ
また、20km過ぎてからの心拍数が160台に落ちているので
ホントはもう少し頑張れたものと思われる。
うーむ、まだまだ修行が足らん。






この結果を受けて今週末からの三連戦にどのように臨むのか、については絶賛検討中w
詳細は後日。




<30km走補給メモ>


朝食:5時すぎ  サッポロ一番味噌ラーメン・コンビニおにぎり3個
移動中:7時頃  クリームパン
ラン中補給:12km スポーツ羊羹 20km mag on(ジェル) 26km メダリスト(ジェル) 
終了後:プロテインジェル





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本日も長居に参上w
主目的はこちら。















大阪実業団対抗駅伝に参加されたサトさんの応援。
サトさんはお気にのターサージールで颯爽と駆け抜けていった。
長居は気温こそ低かったが雪も風もなくなかなかいいコンディションだったと思う。
応援終了後は長居周回の不整地をジョグして疲労抜き。
来週末以降連戦になるので状態を上げていかねば。
ちなみに高槻ハーフの前週末に30km走+サトさんの応援+長居ゆるジョグは
絶好調だった昨年と同じスケジュール。
藁にもすがる想いなのだw























ルートが若干デコボコしてるのは、周回道路脇の不整地を走っているからだ。


















あ、ホントの主目的はこちらでした(笑)
ご一緒した皆さん、お疲れ様でした。





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今日は長居でコソ練30km。
リザルツ。ドドン。



















うーむ…。
大撃沈と言うべきか
はたまた実力通りと言うべきか(>_<)
昨年同時期の大阪30kと比べて10分以上遅い
寒くて風が強くて、鼻水を氷柱にしながら懸命に走ったつもりだが
「30km移動した」という事実以外にさしたる成果なし。
詳細は後日。







目標、下方修正せなあかんか…(ボソ





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こんばんは。
さっそく今日の本題。
今週末は次のフルマラソンである紀州口熊野マラソン3週間前に当たる。
そこで、週末の練習メニューについて考えてみる。
・・・って、フル3週間前やから30km走でええんとちゃうの?
四の五の言わずに30km走ってきなはれ。というのはごもっともなのだが、
口熊野までのスケジュールが


口熊野2週間前:高槻シティハーフマラソン

口熊野1週間前:大阪ハーフマラソン


とガチ(で走りたいと思っている)ハーフ連戦となっているため、
果たしてホントに30km走で大丈夫なのか?
走り過ぎとなっていないかどうかを考えてみようという趣旨である。





思えば昨年の今頃、ワタクシは原因不明の絶好調状態だった。
信太山で前年の記録を2分以上縮めたかと思えば
大阪30Kで初めてキロ6を切って30kmを走り切り
高槻ハーフでは当時のPBを15分上回る記録を叩き出し
その流れで口熊野もPBを30分以上更新した。
つまり、昨年の今頃と同じような調整をすればいいのではないか、という
極めて安直な発想にすがってみるのだ。



昨年の1月、ワタクシがどんな練習をしていたか見てみよう。ドン。






2016年1月-1
2016年1月-2







青枠がポイント練習及び大会。
備考欄の「KONAMI」はジムでV-BODYを実施した日である。
1月の走行距離は214km。
そのうち大会とポイント練習がおよそ100kmなので、
JOGとポイント練習の比率がほぼ半々ということになる。
このポイント練習とジョグが半々というのは、自分の感覚でいうとジョグが少ない。
普段はもっとジョグが多い。
要するに、チンタラ走るのが好きなのだ。
あと思ったより平日に走っていないwww
また、ジムでの筋トレはレースが立て込んでいるのでそれほど実施していない。








スケジュール面で注目すべきは大会の入れ方である。
昨年は


10(日):信太山クロカン
16(土):大阪30K
24(日):高槻ハーフ
2/7(日):口熊野


今年は


8(日):信太山クロカン
22(日):高槻ハーフ
29(日):大阪ハーフ
2/5(日):口熊野





昨年の大阪30Kが大阪ハーフに化けて、口熊野の3週間前から1週間前にスライドしている以外は変わっていない。
(「以外は変わっていない」でいいのだろうかw)
では昨年、口熊野の前週末は何をしていたか。
ソツケン=5km×3のビルドアップである。
フル1週間前にガチで15kmのビルドアップをしていることを考えると
今週末に30km走をやっても、トータルでは15kmがハーフに変わるだけなので
大幅に走り過ぎとなることはなさそうだ。
この辺りを考慮して、今年1月の実績と計画を同様の表にしてみるとこうなる。ドドン。






2017年1月-1
2017年1月-2






累計走行距離はほぼ同じぐらい。
ただ、ポイント練習の合計が119kmと昨年より増えているので
平日の練習を2日に留めておいた。
また119kmという合計値に平日のポイント練習=インターバルは含まれていないので
この上に週中インターバルは少しやり過ぎ、ということなのだろう。
平日のポイント練習を止めてランオフをもう一日増やす。
そのかわり週末のポイント練習とレースで全力を出す。
年初に書いた練習計画=インターバルでレースペースに対する余裕度を増やす は
とりあえず口熊野まで棚上げw




というわけで、前置きが大変長くなりましたが、明日は30km走をする予定です(笑)





++++++++++





最後に高槻シティハーフ当日の天気予報が公開されているので掲載しておく。ドドドン。






20170113






ゆ、雪だるま・・・w(゚o゚)w




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こんばんは。
本日は信太山レポのレース以外編。
悪天候ゆえ数少ない写真を並べておきます。
なお、写真はLINEグループのものを使用させていただいています。
いつもありがとうございます。






++++++++++














ゴールは例年と同様の場所に設営。
人がほとんど写っていないのはやはり悪天候のせいか。













今年も装甲車がお出迎え♪













そしてこれは欠かせない(笑)













毎年大変美味しく感じられるのは、やっぱり寒いからだろうか。
ゴール後は例年通り信太山駅前の弥生の里温泉へ。
出走者が少なかったと思われることと、大会スケジュールの変更に伴い
10kmの部より20km・30kmの部が後からスタートすることになったことから
温泉も例年に比べてだいぶ空いていた。
新年会開催場所のなんばに着いたのは14時過ぎ。
おっさん3人、やることは1つ。












0次会。
本番開始まで2時間半もあるので、それまでにベロベロになってしまわないかが心配だった。
17時からは新年会。
ことしもおよそ20名ほどの出席者で盛況でした。












ご一緒いただいた皆さま、ありがとうございました♪
レポは以上。





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こんばんは。
さっそく今日の本題。
今年最初のレースとなった信太山クロスカントリー2017のレポである。
本日はレース編だ。
なお写真は例によってLINEグループのものを使用させていただいています。
いつもありがとうございます。






++++++++++







まず、信太山クロスカントリーのコース図をドン。






信太山コース図





・・・毎度のことながら、このコース図だけではさっぱりわからん。
要するに陸上自衛隊信太山演習場の中、アップダウンのある土のコースを
ぐるっと1周、およそ10km走る大会ということだ。
今年の参加メンバーはこんな感じ。













少なっ(゚д゚)
今回走ったのは写真に写っているおっさん3人とおぐらさんの4人のみ。
写真を撮ってくださったやまけんさんやマッスルゴリさんファミリー、メガネくんファミリーもエントリーしていたのだが
当日の悪天候を考慮してDNSとなってしまった。
レース全体を考えても、いつもの年より明らかに参加者は少なかったと思われる。
それだはさっそくEPSONくんのデータをご覧いただこう。ドドン。







2017信太山






ちなみに昨年の記録はこちら。ドドドン。







2016信太山






昨年より走行距離が450mほど短いのがわかる。
1kmから2kmの累積上昇高度が大きく異なっていることから
おそらくこのあたりでコース変更があったものと思われる。
走っている最中も「こんなとこに登りなかったよな??」と思っていたが
なにぶん景色がほとんど変わらないので確認のしようがなかった(笑)






タイムについては、ぬかるんでいる路面に注意しながら慎重に走ったので
昨年と比較するのは難しい。
ちなみに走行中に2度、右足をグネったのは少々焦ったが、
特に大きな問題となっていないのは不幸中の幸いだ。
昨年との比較で言うと、コンディションの問題か走力の問題かは判断しかねるが
心肺がキツかったような気がする。
だいたい昨年よりキロあたり20秒ほど遅いペースだったのだが
十分すぎるほどしんどかった。
この調子では、これから先の大会が思いやられるΣ(゚д゚lll)






大会全体としては悪天候のために厳しいコンディションとなったが、
参加費2,000円とコスパも良く、デコボコの地面を走るのは童心に帰ったようで楽しいので
来年も続けて参加したいと思っている。




(レポ続きます。)




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水都大阪エントリーメール





今年の春ウルトラはこれで行きます。
仕事のスケジュール上、GWはカレンダー通り休めない可能性があるため
ユリカモメのリベンジは来年にお預け。
大会自体を存分に楽しむとともに、丹後に向けた練習と捉えて、
まずは100kmしっかり距離を踏みたいと思います。
当日は淀川河川敷まで遊びに来てくださいね。
コース上のどこかでお待ち申し上げております(*^_^*)
しかし、昨晩エントリーのために夜12時まで起きているのがキツかったwww





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こんばんは。
昨日は信太山クロスカントリーと新年会。
ご一緒した皆さま、お疲れ様でした。
レポは鋭意作成中ですのでしばしのご猶予を。








さて本日はレース翌日恒例の「脚の状態」シリーズ。
10kmの大会だったのでほとんどダメージはないかと思ったらなんのなんのw
前腿はしっかりと張っている。
昨日はコースコンディションが悪かったので、特に下りは相当脚を踏ん張りながら走った。
その影響が如実に現れている模様。
ちなみにふくらはぎはさほどでもない。
また、いつもと違う点として背中の筋肉、細かく言うと脇の横あたりの筋肉に強いハリ。
はて、これは何じゃらホイ??
登りを走るときに結構しっかり腕を振ったからかなあ、などと思っていた。






今日は走るかどうか結構悩んだが、調整の意味合いも含めてラン自体はオフ。
ただコナミに出かけてスイム1kmとV-BODYをしっかり。
そういう意味ではアクティブレストだ → 使い方、あってる??
ラットプルダウンをしている時にふと気がついた。
注:ラットプルダウン



ラットプルダウン





脇の横のあたりの筋肉に効いている。
あ、一昨日もコナミで筋トレしたんだった。
背中のハリの原因はたぶんこれ・・・www





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降りしきる雨と冷たい風、ズルズルの路面の中
無事に完走しました( ´ ▽ ` )ノ
タイムは昨年までとコースが微妙に変更されていたようで、
距離が短かったため参考記録。
完走証も雨でグジャグジャ(>_<)















夜は新年会
ご一緒いただいた皆さま、ありがとうございました
詳細は後日。





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こんばんは。
明日は今年最初のレース、信太山クロスカントリー10kmだ。
そこで今年の目標をドドンと掲げておく。
なお、アフター兼新年会の要領については下記の記事に纏めているので
未読の方はご確認いただきたい。



【最終確定】 信太山クロカンアフター兼新年会のご案内。





++++++++++





信太山クロスカントリーは今回で4年連続4回目の出走。
昨年までの結果をまとめたものがこちら。ドドン。






20160107-1







ここまで順調にタイムを縮めてくることができたが、さすがに昨年の自分は強敵だと思う。
そんなわけで今年の目標。




昨年の自分に勝つ




タイム的にはできれば57分を切りたい。
3年間の傾向から読み取れることは「4km通過以降にタイムがグッと落ちる」ということ。
おそらくコース形状によるものと思われるが、これを踏まえて今年の戦略。




・スタート~4kmは昨年通り。


・4km以降は昨年比キロあたり10秒速く走ることを目標に頑張る





これができれば57分は切れるはずだ。




++++++++++




と、ここまで事前に下書きしていたのだが、レース前日になって懸念点が2点。




①明日は雨予報。
 そんなにたくさん降るわけではないのでたぶん大丈夫だろうが
 舗装路ではなく土なので路面が荒れるとタイムは厳しそう。


②年始に実施した4時間走の疲労がまだ残っている模様。
 今朝もインターバルの予定が実施できずジョグのみに留まっている。
 故障ではないのだが、疲労感が強い状況。




明日スタートラインに立って、特に問題なければ上記方針にて臨むつもりだが
時期が時期だけに故障はしたくないこともあり、いずれかの懸念が残ればゆっくり走るかもしれない。
いずれにしても気持ちよくビールを飲むための前座なのでw、楽しくケガなく走れればそれでよし。
レース及び新年会でご一緒する皆さま、よろしくお願いします。





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こんばんは。
週末に開催予定の信太山クロカンアフター兼新年会の要領をこちらに掲載しております。


【最終確定】信太山クロカンアフター兼新年会のご案内。


参加予定の方は内容をご確認願います。
また、ドタ参可能な方はお店と交渉してみますのでご相談下さい。






さて今日の本題。
年末年始休暇の最終日に実施した4時間走の振り返りを行なっておく。
そもそも4時間走をやろうと思った理由は何か。
前走・加古川も含め毎回後半に失速するワタクシ。
ペース設定やら何やらさまざまな問題があるのだろうが、
4時間脚を動かす練習をしておけばいいのではないか、という極めて単純明快な動機によるものである。
これまでウルトラの練習として30kmを超えるロング走に取組んだことはあったが
今回はフルマラソンの練習として取り組むので、いわゆるLSD的になっては効果が薄れると考え
目標ペースはレースペース540より少し落ちる610~620に設定した。
それではLAPを元に振り返ってみよう。





スタート直後からカラダが重く、前腿が張っていて少し筋肉痛。
カラダが重いのは年末年始の不摂生の賜物であり、
前腿のハリや筋肉痛は大晦日ポンポン山の後遺症である。
それでもさすがに最初は設定を少し上回るペースで快調に進んでいく。



<スタート~5km>
617-609-615-609-604





ガチでペース走をやるわけではないので、気楽に音楽でも聴きながら走ろうと思っていたが
ちょうど箱根駅伝復路の激戦真っ最中。
そこでradikoで箱根駅伝の実況放送を聴きながら走ることにした。
4時間走をスタートしたのが10時前だったので、区間でいうと8区。
青学の下田選手がスタートしたあたりから聴きはじめたのだが
自分も一緒に走っているような気がして、これはなかなか楽しかった。



<5km~10km>
615-609-613-615-609





10km通過は1時間2分を少し切るぐらい。
うーむ、なかなか順調だ。
箱根駅伝は下田選手から池田選手へと襷リレー。
ちなみにこちらは襷を渡す相手がいないため、ずっと単独走(笑)
15kmまではペースも安定しいい感じで進む。



<10km~15km>
620-618-618-625-620





16kmを過ぎたぐらいから少しペースが落ちてくる。
うーむ、いつものヤツや(笑)
少しペースを落としてもいいことにして、余裕を持って走り続けられるペースを探る。
スタートしてから2時間経過が19km付近。
これまでのペースで走り続けられれば4時間で38km、スタート前の目論見通りだが
ペースが落ちているのでそれは無理。
どのあたりが落としどころになるのかなぁ、などとぼんやり考える。
20km通過は2時間6分少し。



<15km~20km>
623-641-630-631-644





20kmを過ぎたあたりからだんだん止めたくなってきたw
30kmで終わりにするかな、などと思ったりもした。
ペースも前の5kmに比べると更に落ちてきた。
箱根駅伝はアンカーの安藤選手に襷が渡る。
そういえば今日は親友の脹脛攣り太郎クンはまだ遊びにきていないw
正月休みだから実家に帰っているのかもしれないwww



<20km~25km>
633-635-644-653-651





このあたりになると猛烈にお腹が空いてきた。
仕方がないので26km過ぎでコンビニにピットイン。
おにぎりを食べようと思ったのだが生憎品切れで1個もなし。
代わりにアンパンを食べておいた。
もちろん粒あんをチョイスw
アンパンを食べると元気が出てきた。
やっぱり30kmで止めずに4時間走りきろうと思い直す。
3時間経過は28km付近。
この感じだと4時間で36kmぐらいになるかな、と計算し始める。
30km通過は3時間13分。
もう少し。



<25km~30km>
639-640-645-651-653





30kmを過ぎたところで初めてキロ7分台に落ち込む。
あかんあかん。
LSDとちゃうんやから。
箱根駅伝は青学の三連覇で幕を閉じた。
スマホを設定しなおすのがメンドクサイので、箱根駅伝中継が終わってもラジオのままにしておく。
32km過ぎで3時間30分経過。
残り30分。
やっぱり36km半ばぐらいで4時間を迎えることになりそうだ。
最後は少しだけペースを上げて4時間到達(*^_^*)



<30km~終了まで>
714-644-653-705-644
630-502(0.78km)





EPSONくんのデータをドドンと公開しておく。






20170103-1



20170103-91
20170103-92
20170103-93
20170103-94






16km過ぎからペースが落ちてしまったのが残念。
それ以降も620ぐらいのペースで走りつづけられたら言うことなしだった。
またこれぐらいのペースなら心拍数も上がり過ぎずに走れている。
そりゃそうだww
今回の4時間走は前走・加古川から1週間半ぐらいの間隔で実施したのだが
「脚を動かし続ける」という感覚が消えないうちにロング走をやれたのは良かったと思う。
ただ、大晦日のポンポン山が余分だったかもしれない(笑)
あれがなければもう少し脚が持ったかも・・・(>_<)
また、実施翌日は脚がパンパンだった。そりゃそうかwww
次のロング走は来週末の予定だが、その後ハーフ2連戦(高槻→大阪)を経て口熊野と
3週連続レースとなるので、無理せず脚を温存するかもしれない。
こんな感じでとりあえず振り返り終了(^。^)




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こんばんは。
今週末は信太山クロスカントリー。
レースが終わった後、アフターを兼ねて新年会を予定しています。
参加者の皆さま、先日のご案内を再掲いたします。
また末尾に注意事項を追記しておりますので合わせてご確認願います。





+++++++++++





(以下再掲、参加者は更新済み。)




◆信太山クロスカントリー参加者(コメント順、敬称略)



カステラン(10km)
Twilightユキ(10km)
マッスルゴリ(10km)
マッスルゴリJr(3km)
おぐら(10km)
やまけん(10km)
メガネさん(メガネくん奥様  10km)
メガネちゃん(メガネくん娘様  3km)  ※メガネくんは応援。
カブトムシ(10km)




◆アフター兼新年会 


開始時間  17:00から
場所    難波個室居酒屋 京の町に夢が咲く 難波駅前店
      ※URLリンクしています。
費用     4,000円(税込)  ※3時間飲み放題(L.O.30分前)です。
メンバー(コメント順、敬称略)


おっとー
ごえもん
カステラン
ストラト
なーさま
えむ
サト
Twilightユキ
山ちゃん
ちょーみん
マッスルゴリ
マッスルゴリJr.
おぐら
yu-hiro-aya
ハマー
りょうた
いしきち
ごろみ
カブトムシ     以上19名




<注意事項>
・万が一キャンセルされる際には明日1月6日(金)夕方までにご連絡願います。
 それ以降だとキャンセル料がかかる可能性があります。

・「あ!参加申し込みし忘れた!!」といううっかりさんがいらっしゃれば、一度ご相談ください。
 最大限努力してみます。

・信太山クロスカントリーの大会スケジュールは以下の通りです。
 ※昨年までとはスタート時間が変わっていますので要注意。


1113km小学生男子・女子(ゴリJr、メガネちゃん出場)  10時25分スタート
1110km                         10時45分スタート


 ワタクシは3kmのスタートに間に合うように現地に行く予定です。


・レース終了後は信太山駅前の弥生の里温泉でお風呂です。
 時間的にはかなり余裕があるので、適宜撤収。
 新年会には三々五々集合願います。
 状況によっては当日0次会企画します(笑)




以上、宜しくお願いいたします★




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こんばんは。
ワタクシは今日が仕事始め。
通勤電車はいつもよりかなり空いていたので
明日からお仕事の方も結構いらっしゃるのだろう。
さて、今日は予想通りあっという間に終わってしまった
年末年始の練習を振り返っておく。







◆12月29日 ランオフ。




前日が秘密兵器の誕生日。
飲みに行って盛り上がってしまったので朝ランできず。
昼以降、美容院でカット→買い物→友人との忘年会と予定が詰まっていて結局ランオフ。






◆12月30日 ランオフ




前日の忘年会が盛り上がりすぎて朝ランできず→前日と同じパターン(>_<)
終日、秘密贔屓にお付き合いして買い物と大掃除。
マラソンポイント確保のためにはしゃあない(笑)
加古川マラソンから1週間。
このあたりまではリカバリーモードとも言える。






◆12月31日 ポンポン山トレイル





20161231-3




20161231-1



20161231-2





走り納めに1人でポンポン山へ。
新しく入手したグッズを試しかっただけとも言う(笑)
一応高槻駅から走って登ったが、帰りは上成合でちょうどバスが来たのでとっとと乗って下った(・∀・)
登りは相変わらずチンタラ歩いたが、下りは結構頑張って走った。
その結果、前腿の筋肉痛が2~3日残った(>_<)






◆1月1日 初日の出ジョグ





20170101








夜が明ける前に淀川河川敷目指してスタート。
昨年は鳥飼大橋を渡って守口側を上流に向かって走ったが
今年は鳥飼大橋を渡らずに下流に向かう。
川幅の分だけ建物が遠くなるので見通しが良くなるだろうという見立てだ。
その結果収めた1枚がこちら。












なかなかうまく撮れたと自画自賛w






◆1月2日 インターバル走





20170102-2-1


20170102-2-2





3kmアップジョグ後、1km×5 ・ キロ454目標でスタート。
ワタクシのEPSONくん使用方法が間違っているのかもしれないが
スプリントが終わった後、そのLAPがどのくらいだったかがその場で確認できない。
したがって、設定ペースより少し速かったり遅かったりしても
すべて走り終えてからでないとわからない。
今回はキツ過ぎて5本目に進めず。
あとで確認すると2本目と3本目のペースが速杉だ(>_<)
うーむ、難しい。
ちなみにレストが長すぎるかもしれないが、心拍数が130台まで下がるのを待っているため。
手順としては


キロ454で5本揃える→レスト時間を縮める(2分ぐらいまで)→設定ペース上げる


となる予定。
次は5本揃えたい(・∀・)
ダウンジョグは1.4kmで合計走行距離は約9km。






◆1月3日 4時間走













4時間走の詳細は別記事で。
結局年末年始の6日間で走った距離は78km。
ただし最初の2日は走ってないので実質4日で78kmだから
まぁまぁよく走れたといっていいだろう。
練習内容もバラエティに富んでいて、この時期の練習としては概ね満足^_^






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平均ペースは若干不満ながら、とりあえず4時間走りました( ´ ▽ ` )ノ
ま、こんなもんかな。
いい練習ができたと思います。
詳細は後日。




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こんばんは。
昨日1日でワタクシの実家と嫁の実家、両方とも行ってきたので今日からフリーだ(・∀・)
朝から箱根駅伝見て、その勢いで練習してみた。
・・・脳内のイメージと実際のギャップに心が折れそうになったwww ← 当たり前じゃヽ(´▽`)/







さて今日の本題。
今年のフル初戦は2月5日の口熊野。
とりあえずここに照準を合わせて練習メニューを組んでみた。
ポイント練習(大会含む)のみ掲載。ドドン。




1月13日(水) ロング走
1月17日(土) インターバル走
1月18日(日) 信太山クロスカントリー10km
1月11日(水) インターバル走
1月14日(土) ロング走
1月18日(水) インターバル走
1月22日(日) 高槻シティハーフマラソン
1月25日(水) インターバル走
1月29日(日) 大阪ハーフマラソン
2月15日(日) 紀州口熊野マラソン





加古川を走って、サブ4を狙うために必要だと思ったのは以下2点。



① レースペース(540)に対する余裕度。


② 30km以降の脚筋力




①に対応するための練習の中心にインターバル走を据える。
基本は1km×5なのだろうが、2km×3、400m×10、ユキ坂インターバルなどのバリエーションも要検討。
当面はサブ4ペース・VDOT38のIペース、454での1km×5を目指す。
②に対応するための練習はロング走なのだが、通常の30km走だけでなくこちらもバリエーションを加える。
直前2週のハーフマラソンはスピード×ロングが融合したメニューとして取り組む。
またそれ以外の2回のロング走について、できれば4時間走1回・30km走1回と考えている。
4時間走はLSDになってしまうと思っている練習内容と違うので、ペースはレースペースの30~40秒落ちぐらい。
具体的には610~620ぐらいを狙っていきたい。
620だと4時間で38kmぐらい。
そして30km走はもちろん530~540設定だ。



さて、どこまで思い描いた通りに練習できるか。
よーし、ガンバってみよう(・∀・)




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