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  • 2019年09月

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<1週間の練習記録>


【9/23(月)】 ジョグ10km @656
【9/24(火)】 OFF
【9/25(水)】 OFF
【9/26(木)】 OFF
【9/27(金)】 OFF
【9/28(土)】 Eペース走10km @602
【9/29(日)】 Eペース走10km @555



+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉


先週もカラダの疲労感を取るために平日はオールランオフ。
週末もポイント練習は行わずにEペース走10kmに留めておいた。
その結果、先週初時点で痛みの残っていた両足裏と左足アキレス腱と腰は概ね痛みが取れ
コンディションの面では通常レベルに復帰した。
丹後終了後2週間、練習の強度を落としてゆっくりしたので
リカバリー期間はこれにて終了。
今週から秋冬のフルマラソンシーズンに向けて本格的に練習再開。
練習の強度も上げていくし、補強運動も再開する。
年内の出走予定は以下の通り。



◆10月13日  あざいお市マラソン(ハーフ)


◆10月27日  金沢マラソン(フル)


◆12月11日  大阪マラソン(フル)


◆12月18日  奈良マラソン(10km)


◆12月22日  加古川マラソン(フル)





年内の本命レースは最後の加古川マラソン。
ここでしっかり勝負できるように練習を計画的に積み上げていく。






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<1週間の練習記録>


【9/16(月)】 OFF(移動)
【9/17(火)】 ジョグ6km @754
【9/18(水)】 OFF
【9/19(木)】 OFF
【9/20(金)】 OFF
【9/21(土)】 ジョグ10km @641
【9/22(日)】 ジョグ10km @639



+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉


丹後から帰阪した翌日、連休明けの火曜日は午前休を取っていたので
朝から疲労抜き&状態確認のためゆっくりジョグ。
痛いところ。
両足裏。左足アキレス腱。右ひざ。両ふくらはぎ。両前腿。腰。左わき腹。
うーむ、大杉w
ただいずれも故障系の痛みではないので、日数経過とともに痛みは取れていくものと予想。
状態確認だけなので3kmぐらいでいいかと思っていたが
いろいろ考えながら走っているとあっという間に5kmを過ぎていたので6km過ぎであわてて切り上げる。
水~金はカラダ全体の疲労感がすごかったのと、仕事がまあまあ忙しかったのでランオフ。
土曜日・日曜日もペースを気にせず10kmジョグ。
週末時点ではある程度痛みが取れているものの、未だ痛みが残っているのは両足裏と左足アキレス腱と腰。
焦りは禁物なので、9月いっぱいはポイント練習なしでジョグとリカバリーに専念するつもり。




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コース図と高低図、ドン。








tango_course_2019

tango_updown_2019








今回持参したペース表と10kmごとのラップ表を再掲。ドドン。








tango_pace_2019-1

tango_pace_2019-2

tango_pace_2019-3








そしてガーミンくんのアップダウン・気温のログ。ドドドン。



















++++++++++++++++++++++++++++++




丹後を攻略するポイントとして七竜峠の往復や碇高原の登りなど、
アップダウンの激しいところにスポットが当たることが多い。
もちろんそれはその通りだと思うが、個人的には七竜峠や碇高原の登りはどうせ走れないので
平地の部分、特に43.5km浅茂川エイド~57km付近から始まる碇高原の登りまでの走り方が大事だと思っている。
ペース設定は50.8km・丹後王国エイドまでがキロ7分半、それ以降58.3km・交通規制エイドまでがキロ8分。
ただ、47.4km・三本松エイド前の坂道を歩いてしまったのと、エイド直後の信号待ちの影響で
この辺りからペース表比微妙に遅れ始める。
50km通過がガーミンくんベースで6時間28分、ペース表比2分遅れ。










※LINEグループからお借りしました。ありがとうございます。








52km手前の村エイド第二弾・ハテナ食堂でも手厚いサポートを受ける。
暑い中、長時間にわたる応援ありがとうございました。
第2関門・弥栄地域公民館エイド通過はペース表比4分遅れだった。
時刻もお昼近くなり気温も上昇。
暑さを自覚しながらも着実に進もうとしたが、少しずつ脚が止まり始めていた模様だ。








この時何を考えていたか。
ペース表通りに進めば第3関門である71.8km・碇高原管理事務所エイドでの制限時間に対し14分の余裕がある。
気温が高い日中に無理をしてペースを上げるよりも、夕方近くの気温が下がりつつある時間帯まで
余力を残しておいた方が賢明なのではないか?
弥栄エイドから碇高原までの約18kmで現時点の遅れ4分に加えてもう10分の遅れを許容し
碇高原関門には制限時間ギリギリに滑り込む。
そして碇高原下りなどでタイムを稼ごうという方針に変更した。
ペース設定は弥栄エイドから58.3km・交通規制エイドまでがキロ8分。
それ以降は62kmから65kmまでの下り・平地部分(キロ9分設定)を除き
碇高原の関門までキロ10~11分の設定になっている。
ペース表比キロ30秒程度の余裕を持てばなんとかクリアできるのではないか、という算段だった。
弥栄エイドを通過以降、脚が終わってしまわないように歩きを織り交ぜながら
キロ8分半前後に収まるようにコントロールする。
60kmの部との分岐点を右折し、少しすると「碇高原まであと15km」の標識。
この時点で第三関門の制限時間である14時40分まで残り2時間半余り。
平均でキロ10分、登りをキロ10分から11分で歩き
62km過ぎから始まる3kmほどの下り・平地をしっかり走れば関門クリアできる、と思った記憶がある。








結論から言うと2つ誤算があった。
一つは62km以降の下り・平地で走れなかったこと。
ガーミン君のラップを見ると



◆62~63km: 7分52秒

◆63~64km:11分33秒

◆64~65km:10分40秒



2つ目のトンネルを超えたところの下りは頑張って走ったが、下り切ったあとの平地では走ることができなかった。
もう1つの誤算は更にキツくなる2度目の登り、距離でいうと66~69km付近を
とてもキロ10分で歩くことができなかった点だ。
「また今年もダメなのか」
「まだイケる。脚を動かせ」
2つの想いが交錯するなか、68.8km・縦貫林道合流手前エイドの直前では
ついに立ち止まらざるを得ない状況となってしまった。










※LINEグループからお借りしました。ありがとうございます。







立ち止まる寸前のワタクシと碇高原を味見中のかおりん氏w
来年は味見と言わず、フルコースで堪能されたらいかがですかww








そんなわけで第3関門を制限時間内に通過することができず、ワタクシの丹後2019は終了した。
今年の暑さを考慮したとしても、65.5km・吉野エイドから68.8km・縦貫林道合流手前エイドの
ペース設定キロ10分は見直す必要がある。
できればキロ13分ぐらいは欲しい感覚。
そうすると、その分前半で頑張らなければいけなくなるのだが。
最後にランナーズアップデートのリザルツ、ドン。

















全体を振り返ると、やはり「100kmに対する恐れ」があったのかなと思う。
仮にあのまま碇高原の関門を突破したとしても
そこからの下り・海岸線~ゴールまでを走り切るだけの余力はなかったので
更なる走力の底上げが必須であるのは間違いないのだが
悔やむとすれば浅茂川~碇高原登り手前までの平地を妥協せず
もう少しタイムを稼いておくべきだったということ。
それができなかったのは「100kmに対する恐れ」が邪魔をしたのではないか。
今年のような経験を一度していれば、次に同じような状況になったら迷わずチャレンジすることができると信じたい。
また今回得たレース中の経験を、練習メニューから当日レース運びまでの戦略立案に活かしていきたい。




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こんばんは。
今回の不定期更新は「丹後ウルトラ2019」の振り返り。
今年も完走することができず非常に悔しい思いをしているのだが
それでも過去大会の中で最長距離を進むことができた。
2016年・2018年大会を終えた時には(2017年は台風のため中止)完膚なきまでに叩きのめされ
完走の可能性を全く感じることができなかったが
今は少し希望が持てるような気がする。
今年の「悔しい」を「悔しい」で終わらせないために
今年の大会を通じて感じたことを記録に残しておく。
来年の自分に役立つように、備忘録的に記載していくのでわかりにくい点があったらご容赦ください。








まずレース展開の振り返りから。
コース図と高低図、ドン。








tango_course_2019

tango_updown_2019








今回持参したペース表と10kmごとのラップ表を再掲。ドドン。








tango_pace_2019-1

tango_pace_2019-2

tango_pace_2019-3








そしてガーミンくんのアップダウン・気温のログ。ドドドン。



















++++++++++++++++++++++++++++++



ペース表の上ではスタートロスは3分見込んでいた。
当日は1分1秒でも惜しいので、迷惑にならない程度にできるだけ前方に並ぶ。
したがってスタートロスが3分かかることはまずないのだが
スタート直前までトイレに並んでしまった場合を想定するとともに
スタート直後に余裕を持つという意味合いも含めて多めに設定している。
ちなみに今年のスタートロスはなんと12秒。
さすがに来年のペース表ではスタートロスを1~2分ぐらいに設定するかもしれない。








大会当日、昼間は30℃越えの酷暑が予想されていたが、スタート時刻‪午前4時半から‬しばらくの間は
気温・湿度とも低く絶好のコンディションだった。
むしろ昨年の方が湿度も高く不快な感じだったぐらいだ。
スタートから2kmぐらいで往路の七竜峠の登り。
丹後合宿も含めてこのあたりは何度も走っているのでコースはかなり把握している。
ペースと心拍を含めたカラダの状態を確認し、下り基調のところはできるだけタイムを稼ぎ
きつい登りでは遠慮なく「戦略的歩き」を織り交ぜながら登っていく。
6.9km・七竜峠展望台エイド到着はペース表より5分速かった。
スタートロスで3分稼いでいるが、実際のランでも2分稼いでいることになる。
エイドを通り越してからの下りは周囲と比べて飛ばしすぎないように気を付けたが
やはりまあまあスピードが出てしまっていた。
7~8kmのラップが5分5秒。
自分にしては速すぎるので少し自重するように心がけた。








10km地点で七竜峠往路の下りは終了。
浜詰の温泉街を抜け、比較的アップダウンの少ないコースを進む。
実はこの辺りから久美浜湾をぐるっと一周回って帰ってくる35kmまでのコースを苦手にしていた。
2016年は16.3km地点・くみはまSANKAIKANエイドで氷入りドリンクを飲んでからおなかが痛くなり失速。
昨年は体調面のコンディションが良くなかったこともあり、11.2km・花ゆうみエイドで脚が攣りだす始末。
そのため今年の丹後合宿初日は前半戦を一通り確認することに時間を費やした。
その効果と気候面のコンディションが良好だったことも相俟って今年は快調に進む。
くみはまSANKAIKANエイド通過がペース表より7分速い。
昨年は既にヘロヘロだった21km付近・60kmの部スタート地点も快調に通過。










※ちょーみんさん撮影(お借りしました。ありがとうございます。)








26km付近にある久美浜カントリークラブ前の登り坂はしっかり歩き
下りになるとしっかり走る。
この辺り、ペース表ではキロ7分設定。
前半の貯金があるのでキロ7を大幅に超過しないように
でも脚は出来るだけ使わないように慎重に進む。
第1関門・海山園エイドはペース表より1分ほど速かった
昨年は制限時間10秒前に何とか滑り込んだので、昨年比30分以上速い。
海山園エイドはスルーし、直後にある自販機でドリンク補充も作戦通り。
昨年はトボトボ歩いた浜詰に戻る3km余りの農道も今年はキチンと走る。
34.1km・浜詰駐車場エイドを過ぎるとペース表上ではキロ10分設定。
七竜峠復路の登りが始まる。
最初のキツい坂が500m。いったん下って平地になり500m。
再度登り始めて七竜峠展望台エイドまで2km。
下り・平地の500mは走り、それ以外の登りは歩く。
時刻は9時を過ぎ、太陽が顔を覗かせだんだん暑くなってきた。
並走する大会関係車両が気温上昇と熱中症への備えを呼びかけ始める。
38.3km・七竜峠展望台エイド(往路)でもペース表比貯金は1分。
ここから43.5km・浅茂川エイドまで位置づけ的には下りになるのだが
ずっと下っているわけではなく、平地や登りもそれなりにあるコース形状。









※LINEグループからお借りしました。ありがとうございます。








40km過ぎ、村エイド第一弾「ごえ家」で手厚いサポートをいただく。
一番エイド間距離の長いところでもあり戦略的に非常に助かるし何より勇気づけられる。
小出監督wの叱咤激励を受けることもできたし・・・www
応援ありがとうございました。
フルマラソンの距離通過が5時間20分台。
最後の下りの手前、緩やかな登りを小走りで登って行ってから急な下り。
43.5km浅茂川エイドはちょうどペース表通りで通過することとなった。





(続きます)




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71.8km碇高原関門でタイムオーバーでした。





前半50kmはペース表に近いタイムでカバーすることができましたが
暑くなって脚が止まり、碇高原で散りました。
直前記事にも書いたように練習はしっかり積むことができ
前日も良く眠れてコンディションは良かった。
結局、苦手にしている暑さと登りでやられたわけで
練習しただけでは意味がない。
完敗と言うほかありません。







救急搬送されたことがある前科持ちなので
心配して様子を見に来て下さったTHさん、かおりんさん初めはてな食堂の皆さん
ごえ家の皆さん
様々な形で応援していただいた皆さん
今年も報いることができず心苦しい限りですが
たくさん力をもらいました。
ダメージもそれなりにあるので、暫しのんびりしようと思います。
本当にありがとうございました。





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いよいよ現地入りです。
明日の衣装。ドン。

















明日の天気予報。
ドドン。























最後に明日のペース走と10kmごとの通過予定。
ドドドン。








tango_pace_2019-1

tango_pace_2019-2

tango_pace_2019-3






MGCが終わったらTANGOも応援お願いしますw
とにかく全力を尽くしてゴールを目指す。
行ってきます!





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<1週間の練習記録>


【9/29(月)】 OFF
【9/10(火)】 Eペース走5Km @606+WS×3
【9/11(水)】 ジョグ5Km @714
【9/12(木)】 最終刺激1,000m @451+アップダウンジョグ 計5Km
【9/13(金)】 OFF
【9/14(土)】 OFF(移動)
【9/15(日)】 丹後ウルトラマラソン100km



+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉



いよいよ丹後ウルトラ100kmが明後日に迫ってきた。
3月のとくしまマラソンで先シーズンのフルマラソンを終えてから約半年。
「丹後完走」のために積み上げてきた走行距離はおよそ1,500km。
8月の月間距離は3年ぶりに300kmを超えた。
スピード練習も激遅ながらコンスタントにこなしてきた。
登坂能力の改善を期して勝尾寺練も15回登ってきた。
灼熱の丹後合宿でコース研究もじっくりと行なった。
暑熱対策も最後の最後までジタバタ実施した(^^;;
大きな故障もなくコンディションも悪くない。
できることはすべてやった・・・かどうかはわからないけれど
自分なりに最大限の努力はしてきたつもりだ。






もちろん努力をしたからといって報われるとは限らない。
そんなに簡単なもんじゃない。
丹後を、ウルトラを舐めてはいけない。
でも、努力しなければ決して報われることはない。
明後日は自分の作ったペース表を信じて
目の前にある次の関門・次のエイドを目指して走る。
全力を尽くしたその結果がアミティのゴールにつながっていたならばこれ以上の喜びはない。
明日は現地入り。





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<1週間の練習記録>


【9/2(月)】 OFF
【9/3(火)】 Eペース走7km @621+WS×3
【9/4(水)】 OFF
【9/5(木)】 2,000+1,000+400+アップダウンジョグ 計8㎞
【9/6(金)】 ジョグ5Km @712
【9/7(土)】 Eペース走10km @629+WS×3
【9/8(日)】 ジョグ10km @659



+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉



今週から平日の練習もテーパリングモードに入った。
聞いたところによるとテーパリングにおける練習量の減らし方は



・大会2週間前は大会3週間前(通常モード)の70%


・大会1週間前は大会2週間前の70%=大会3週間前(通常モード)の半分



にするといいらしいので、なんとなくそうなるようにイメージしてみた。
知らんけどw
火曜日はEペース走。
前週の7割で7km。
水曜日はオフって木曜日はスピ練。
リザルツ、ドン。















509-506、456、149(434)



うむ。しっかり走れた(当社比)。
金曜日はアクティブレスト。
土曜日は調整メニューのEペース走。
くっそ暑かったw
日曜日は丹後前最後のポイント練習(軽め)をするかどうか迷ったが
疲労が溜まっているように感じたので自重してジョグに留めておいた。
今さらジタバタするよりは調整優先ということで。




+++++++++++++++++++++++++++++



さていよいよ大会まで1週間を切ったので、例年通り当日のペース表を公開しておく。
ドン。







tango_pace_2019-1

tango_pace_2019-2







相変わらずギリギリw
コースに細かい変更はあるものの基本的に変更はないので、
昨年のペース表から合宿でのコース確認などを踏まえた微調整のみ実施。
今年こそペースの裏面(=弥栄公民館以降)を使用できるよう頑張りたいw
なお、ペース表に基づいた10kmごとの通過予定も計算してみた。
ドドン。








tango_pace_2019-3








応援していただける方はこちらの表をランナーズアップデートと比べてもらうと
進捗度合いがわかりやすいと思われるのでぜひご参照ください。
さぁいよいよ。
ここから1週間、体調管理と疲労抜きに全力を尽くす。





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<1週間の練習記録>


【8/26(月)】 OFF
【8/27(火)】 ジョグ10km @642+WS×3
【8/28(水)】 OFF
【8/29(木)】 2,000+1,000+アップダウンジョグ 計6.6km
【8/30(金)】 OFF
【8/31(土)】 勝尾寺⑮+アップダウンジョグ 計19km
【9/21(日)】 Eペース走10km @613+WS×3



+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉



平日は通常通りの練習をするつもりだったのだが
雨模様の天気が続いたこともあり負荷は軽めに留めておいた。
木曜日のスピ練は諸事情によりあまり時間が取れなかったので
ピリッと2,000+1,000。
リザルツ、ドン。

















うーむ、「ピリッ」と言えるかどうかまあまあ微妙。
この日は雨が降ったりやんだりでかなり蒸し暑く
走り終わるとプールで泳いできたかの如く全身水浸し。
もうすぐ9月やのになぁ・・・。
土曜日はいつものアレ。
リザルツ、ドドン。


















丹後向け練習メニューの核として取り組んできた勝尾寺練。
1回目はフルマラソンシーズン終了直後の3月30日。
以降、5か月かけて計15回実施してきた。
気温が上がるにつれタイムは順調に低下しw
結果として良かったのかどうかはわからないけれどとりあえず15回やったので
本番でこれが活きることを信じるのみである。
来週末は丹後直前週に当たるためさすがに登らないと思うので
本番前ラストとなる今回は拝観料を払って中に入り、参加メンバーの完走を祈願。
もちろん、自分の完走を厚めにお願いしておいたwww
日曜日はレースペース走。
リザルツ、ドドドン。




















本番で履く未使用のシューズを下ろして気合十分w
キロ6分半を念頭にスタートしたが、ニューシューズの感触が良くペースを落とそうと思ってもなかなか落ちないww
結局レースペースよりかなり速かったものの余裕があった。
最後に流しを3本入れて気持ち良く終了。
いよいよ今週から平日メニューも調整モードに入る予定。







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プロフィール

カブトムシ

Author:カブトムシ
丙午生まれの典型的なB型です♪

今後の出走予定

2019.12. 1  大阪マラソン(フル)                                                               2019.12. 8  奈良マラソン(10k)                                                                                2019.12.22 加古川マラソン(フル)                                        2020. 1.19 高槻シティハーフマラソン                                                   2020. 1.26 大阪ハーフマラソン                                                  2020. 2.23 姫路城マラソン(フル)                  

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2017奈良マラソン (4)
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2018水都大阪ウルトラマラニック (14)
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2018神戸マラソン (3)
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