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  • 2019年11月

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<1週間の練習記録>


【11/25(月)】 OFF
【11/26(火)】 OFF(ウォーキング3km)
【11/27(水)】 レースペース走5Km @529+ダウンジョグ2.5km
【11/28(木)】 OFF
【11/29(金)】 1,000×1 @438+アップダウンジョグ 計5km
【11/30(土)】 OFF(ウォーキング2km)
【12/11(日)】 大阪マラソン42.195km(予定)



+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉



さて明日に迫った大阪マラソンをどのように走るか。
レースペースでの距離走は足りてないけれど、コンディションは悪くない。
というよりむしろ良い(°▽°)
本命である加古川・姫路城に向けたステップレースと考えていたが
そんな悠長なことは言っていられない。
思い切り勝負してみようと思ってます。
最低でもPB=4時間9分切り。
できればその先へ。






明日の衣装。ドン。









今回の目標と画餅www ドドン。











共に大阪を走る皆さま
湘南国際はじめ各地のレースに参戦される皆さま
頑張りましょうね!
そして応援してくださる皆さま、よろしくお願いします。
頑張ってきます





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<1週間の練習記録>


【11/18(月)】 OFF
【11/19(火)】 Eペース8km @603+ダウンジョグ1.5km
【11/20(水)】 OFF
【11/21(木)】 4,000+400×3+アップダウンジョグ 計10km
【11/22(金)】 OFF
【11/23(祝)】 LSD20km @710
【11/24(日)】 ペース走10km @517



+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉




日曜日は神戸マラソン応援かつ疲労回復を優先してランオフだったので
通常オフの月曜日に走るかどうか迷ったが
そもそも月曜日に走ってしまうと
「疲労を抜くためにランオフ」したことにならないことに気がつき大人しくランオフ。
あぶないあぶないw
火曜日は速めのEペース走。
今週はリカバリー優先で平日練習を2日にするため、水曜日はランオフでスピード練習は木曜日。
メニューは4,000+400×3。
4,000mの設定ペースはフルマラソンでの再現性を念頭において、通常のスピ練より少し落とした510-520。
400mはペースに捉われず腰高で大きなフォームとリラックスを意識して走る。
リザルツ、ドン。











4,000mのペースがバラバラだが、一応設定範囲内に収まった。
というか、全体を通じて先週のスピ練やペーランと比べると相当に楽に走ることができた。
ペースを落としたから当たり前なのか、あるいはちょっと早く疲労が抜けすぎたか。
金曜日ランオフを挟んで大阪マラソン1週間前の週末。
大会直前週末のセット練メニューとしてはいくつか考えられるが
ワタクシがチョイスしたのは、こちら。
リザルツ、ドドン。




【土曜日】










土曜日はLSD20km。


①今週に入って目論見通り疲労が抜け調子が上がってきたのだが
 少し早く上がり過ぎた感があったこと

②体重がやや太め残り(もちろんあくまでも当社比w)であったこと

③やはりスタミナに不安感があること


以上3つの理由からLSDをチョイス。
あくまで調整目的なので距離も時間もペースも決めずにスタート。
疲れない心地よいペースでゆったりと、腰が落ちないように注意。
心肺には負担をかけずに淡々と。
「この辺りでやめとこか」と思ったタイミングがちょうど20kmだったという感じで
練習メニューとしてはイメージ通り。
正解かどうかは知らんけど。



【日曜日】








日曜日はペース走10km。



①レースペース感覚を醸成すること

②速めの動きをカラダに馴染ませること

③心肺と脚にしっかり刺激を入れること



を目的に大会1週間前の王道メニュー、10kmペーランを実施。
土曜日、心肺はサボっていたのでしっかり刺激を入れる意味合いからペースは速めで。
一応設定は520-530。
ただし設定ペースに縛られぬようにオートラップ以外は時計を確認せず体感に任せる。
2km地点でペースが上がり過ぎていたので自重。
ラスト1kmは心肺を追い込むためにペースアップ。
その最終ラップを除いても平均ペースは520なので
概ね設定ペースで走ることができた。
できれば余裕を持ってこのペースで走れれば上出来なのだが









うーむ、余裕はなさそうやな(>_<)
いずれにしてもコンディションは悪くない、と思う。
大阪マラソンの走り方については次回直前記事にて。





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<1週間の練習記録>


【11/11(月)】 OFF
【11/12(火)】 Eペース走7km @609
【11/13(水)】 3,000+1,000+アップダウンジョグ 計10km
【11/14(木)】 OFF
【11/15(金)】 調整ジョグ7km @639
【11/16(土)】 ペース走15km @532+ws×6+ダウンジョグ 計17 km
【11/17(日)】 OFF(神戸マラソン応援)



+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉




月曜日は安定のランオフ。
火曜日はEペース走、少し距離短め。
水曜日はスピ練。メニューは3,000m+1,000m(rest400m)。
リザルツ、ドン。














508-500-459、452。
3,000mはキロ5分~5分10秒をターゲットにしたので結果としてはまずまずなのだが
自分的にはカラダの動きがイマイチ。
ラスト1,000mも結構頑張っているので決して調子がいいという感じではない。
木曜日はランオフ、金曜日は調整ジョグでポイント練習に備える。
大会2週間前のポイント練習、土曜日はペース走。
530をターゲットに最長20km、最短15kmでスタート。
リザルツ、ドドン。













キツかった(>_<)
大会2週間前のポイント練習なので、ペースにカラダを合わせるというよりは
いい感じで走ると自然に設定ペースになるという展開を希望していたが
結構脚を使ってペースを作りにいった感じ。
少なくともフルマラソンの最初15kmからは程遠い必死さだった( ˙-˙ )
今週は平日3日練習したし、ちょっと疲労が溜まったかな?
知らんけどw
そんなわけで日曜日、神戸マラソンの応援に行く前に少し練習しようと思っていたが
疲労回復を優先してやめておいた。
大阪マラソンまであと2週間を切った。
これから調整期間に入るので、ぐんぐん調子が上がることを願う!





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<1週間の練習記録>


【11/24(祝)】 大阪マラソン試走後半20km @557
【11/25(火)】 OFF
【11/06(水)】 Eペース走10km @601+ダウンジョグ2km
【11/37(木)】 OFF
【11/28(金)】 OFF
【11/29(土)】 ペース走20km @554+ダウンジョグ8km
【11/10(日)】 インターバル走1,000×5+アップダウンジョグ 計10km



+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉



三連休最終日の月曜日は大阪マラソン試走後半戦。
リザルツ、ドン。













岸里折り返し後の芦原橋駅、コース距離でいうと22.5km付近からゴールまでコース通りに走った。
感想を箇条書きでまとめておく。



・新コースの最難関と目される下寺町から谷町九丁目までの登り。
 400m弱で15mほど登る。
 南港大橋より楽に感じたが当日もそう感じるとは限らない。


・上本町から下味原までの下りは緩やかで脚が残っていれば稼げそう。


・下味原右折後、桃谷駅までちょっとした登りがある。
 →大阪ハーフ唯一の登りと言われているところ。


・勝山四丁目右折後、北河堀で折り返して勝山四丁目まで戻ってくる間は
 折り返しとアップダウンで厄介。


・勝山四丁目通過後、大池橋までは下り基調。


・今里筋はどれだけ応援がたくさんいてくださるかが鍵になりそう。
 →つまり退屈w


・OBP手前のアンダーパスよりも大阪城公園に入ってからの最後の登りがキツい。


・新鴫野橋から見られる天守閣はなかなか壮観。
 ゴールも天守閣が望める場所なのはグッド。





水曜日は速めのEペース走10km。
木曜日・金曜日は疲労感が強くランオフ。
今週は月曜日が祝日だったので長い距離を走ったこともあるが
平日に3日練習を入れるのがしんどい。
うーむ、どうしたもんだか。
土曜日は大阪城公園まで出かけて出稽古。
比較的起伏のあるコースでペース走。
リザルツ、ドドン。











1周約3.5kmのコース、ホントは9周して30km走っておきかったのだが
あえなく6周でチーン。
心拍というよりも脚がキツかったが。
前日夜、いつもの補強運動に加えてなぜかスクワットを追加したのが余計だったかw
かなり早い段階で前腿が筋肉痛ww
ま、いい練習になったと思うので機会を見て再チャレンジだ。
「チーン」の後は大阪マラソン試走組の美ジョガーの皆さまが帰ってくるまでダウンジョグ。
練習終了後は優雅なランチ(於:京橋の居酒屋www)。
日曜日は平日のスピ練をスキップしていたのでインターバル走。
1,000m5本、ターゲットはキロ5分~5分10秒。
リザルツ、ドドドン。










ターゲットより少し速いペースでできたのでまずまず。
速い動きを体に刷り込んでレースペースに余裕を持たせたい。
・・・知らんけどwww





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<1週間の練習記録>


【10/28(月)】 OFF(移動)
【10/29(火)】 OFF
【10/30(水)】 OFF
【10/31(木)】 ジョグ10km(大阪城公園) @614
【11/21(金)】 ジョグ7km @653
【11/22(土)】 大阪マラソン試走前半23km @618
【11/23(祝)】 OFF(ウォーキング10km)



+++++++++++++++++++++++++++++



〈今週のトピックス〉



金沢マラソン終了後、水曜日までランオフし木曜日から再始動。
木曜日は会社帰りに大阪城公園に立ち寄りジョグ。
リザルツ、ドン。















金沢マラソンを走りながら「少しアップダウンのあるところで練習した方がいいんじゃないか?」と考えた。
ところが自宅近辺には坂がない。
これまで大阪城公園でペース走やスピード練習を実施する際には
森ノ宮駅前の噴水~大阪城ホール横~京橋口まで約1.5kmのフラットなルートを往復していた。
ただ、ルートを変えればそれなりのアップダウンがあるコースを取ることができる。
梅林坂をコースの中に組み込みたかったので、今回はいわゆる「Cコース」を走ってみた。






大阪城公園ジョギングマップ






うむ。いい感じ。
登り坂には極端に弱いワタクシ、あんまり斜度がキツ過ぎると走れないという事態が発生しかねないのだが
梅林坂の斜度は走れる。
ただし何回も走るとだんだんキツくなるちょうどいい塩梅だ。
9周すれば31kmあまり。
距離走もこのコースでやってみようかと思っている。
・・・できるかどうかは知らんけどw
土曜日は大阪マラソンの試走。
リザルツ、ドドン。













2回に分けて全コースをきっちり試走するつもりで今回は前半戦。
岸里折り返し後の芦原橋駅、コース距離で22.5kmぐらいまで。
高低図通り前半戦はほぼフラット。
ひとりで走ると大阪ドーム近辺のぐるぐる引き回しにイラッとしそうだが
大会当日はスライドいっぱいでそんなこと考える時間はなさそうだ。
アップダウンが現れる後半戦は本日試走済みで
感想については来週の記事ご参照。
日曜日はあいの土山マラソン応援ウォーク。
リザルツ、ドドドン。


















タフな難コースを走り切った皆さま、お疲れ様でした!





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カブトムシ

Author:カブトムシ
丙午生まれの典型的なB型です♪

今後の出走予定

2019.12. 8  奈良マラソン(10k)                                                                                2019.12.22 加古川マラソン(フル)                                        2020. 1.19 高槻シティハーフマラソン                                                   2020. 1.26 大阪ハーフマラソン                                                  2020. 2.23 姫路城マラソン(フル)                   2020. 3. 1 丹波篠山ABCマラソン(フル)                                                                                   2020. 6.14 飛騨高山ウルトラマラソン(100k)

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