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こんばんは。
今日のテーマは丹後に向けた練習計画についての続編。
前回の記事でメニュー作成のコンセプトを確認したが、
それでは具体的にどのようなメニューを組んでいくのか、というのが今日のお題である。
ちなみに昨日の復習。
メニュー作成のコンセプトは以下の通り。



① 走り過ぎない
② 基本的にはフルマラソンのメニューと同じ。
③ 例外は3回のロング走。



まず②について。
基本的なメニューの構成はフルマラソンのメニューと同じく以下の通りとする。


<練習メニューの構成>

◆ポイント練習…水:スピード練習、週末:ロング走(ペース走)
◆それ以外の日はRESTもしくはつなぎジョグ。


まあ、これ以外のメニュー構成が思いつかないというのが正直なところだ。
ポイント練習:水曜日はスピード練習。
過去には距離耐性を身に着けるために、スピード練習は全くやらず
とにかくゆっくり走って距離を伸ばすことに専念するという考え方も
あったように記憶している。
ただ、いくらウルトラとはいってもある程度のペースで走り続けることが必要であり
定期的にスピード練習を織り込むことにより、心肺能力を維持することに加えて
ゆっくり走ることによるフォームの崩れを矯正しておきたい、と考えている。
スピード練習のメニューはTペース走20分を中心に組み立てることとなるだろう。


また週末はロング走(ペース走)。
もちろんペースはフルマラソンのメニューと比べると落とす。
間違っても540などで走らない。
ただ、LSDになるほどペースは落とさず、キロ6分台はキープしたい意向。
こんなこと言ってても暑くなったらどうなるかはわからんが・・・。



次に③について。
フルマラソン向けと同じメニューにするとして、果たしてそれだけでいいのか?
やっぱり距離は踏んでおかないと、ということで超ロング走を3回実施する予定。
具体的には
・6/25(土)・26(日)のいずれか
・7/23(土)
・8/20(土)・21(日)のいずれか
この3回については50kmないしは50kmを超える距離を走っておきたい。
ペースはグロスでキロ7分、6時間以内が目標だが、
コースによってはそうもいかない気もする(笑)
ちなみに7/23(土)は長居ぐるぐるの予定。



戻って①。
②・③を満たすメニューを組んで、しかも故障回避のために一定の距離内に収めたい。
具体的にはこれまでの経験から月間300kmはワタクシにとっては走り過ぎなので
多くて250km~280kmぐらいに留めたい。
そうすると必然的に以下の方針が固まる。


・平日のつなぎジョグでそんなにがんばらない。
・週末はセット練習にせずに、ロング走でない1日はジョグに留める。


本来、週末セット練習は魅力的なメニューなのだが、
平日のつなぎジョグもコンディション維持のためには重要なメニューなので
バランスを考えるとどうしても月間走行距離が増えすぎてしまうきらいがある。
したがって週末のうち1日は軽めのジョグのみにとどめて、
ケアに努めるよう心掛けることにする。
平日のつなぎジョグをがんばりすぎないのも同じ趣旨だ。





そんなこんなを詰め込んだ練習メニュー、全貌はこちら。ドドドン。





丹後2016メニューver1





なお、練習メニューは6月からになっている。
5月中は休養しつつのんびり走って土台作りの予定。
どこまでやれるか、カラダの状態と相談しながらチャレンジ。
三度目の正直に向けて、ガンバルでー





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