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こんばんは。
今日のテーマは「練習前後の体重増減について」である。
先週末から夏本番を思わせる暑さが続いていて、走っていても滝汗万歳状態である。
特に夏のロング走では水分補給をいかに適切に行うか、というのは
かなり重要なテーマだと思う。
最新号の一つ前のRUN+TRAILの中に



「自分がコンディションによってどの程度水分を失うのか、把握しておくべきだ。」



という内容の記載があった。
なるほど、それはある程度体系的にデータとして把握しておく必要があろう。
というわけで、6月1ヶ月かけてデータを取ってみた。
対象は平日の朝ラン。
休日のロング走は途中で補給・給水するので、純粋に水分をどれだけ失うのかは
給水しない範囲で走る平日の朝ランのデータを収集するのが適切と考えた。
さっそくそのデータをまとめたものがこちら。ドドン。







体重増減








ご覧のように気象条件がまちまちなので、本気でデータを整理しようと思うと相当難しいはず。
したがって得意の「ザックリ」把握するやり方で行くと、


ワタクシは10km走ると▲1.82kg体重が減少する


ということのようだ。
これは体重90kgとするとおよそ体重の2%に相当する。





データを取り始めて最初に思ったのは

「結構減るな」

ということ。
普通の大会だと、だいたい3~4kmごとにある給水所で
紙コップ1杯ぐらいの給水をするのが一般的ではないかと思う。
今回のデータを集めたのが6月と、比較的気温の高い時期であることを割り引いても
紙コップ1杯の給水で足りるのだろうか?







ちょっと調べてみると、少し古いが2010年に「ランニング学会の見解」として
「マラソンレース中の適切な水分補給について」という文書が示されている。
これによると



・水分補給量は必ずしも発汗相当量である必要はなく、多少の不足はかまわない。



・不足度合の目安として、脱水率が2%程度に収まっていれば水分補給は適量。
 3%を超えていれば不足していると考える。




ということのようである。
つまり、6月の気象条件下で行っていた平日の練習内容であれば、無給水でも大丈夫だったといえる。
ただ、逆に言えば10kmを上回る距離の練習では、給水をしないと脱水症に該当してしまう
ということを意味している。
また、7月に入ってから気温が相当高くなっていることを考えれば、
10km以下の練習でも途中で給水をした方がいいのかもしれない。
また、ジョグノートに掲載されている特集記事「フードアドバイザー深野祐子の走るなら食べよう」によると




・1回の給水で吸収できるのは250mlまで


・1時間あたりで吸収できるのは800mまで





と示されている。






・・・ちょっと待てよ。
例えば丹後の序盤を想定する。
キロ6分半ぐらいで走っていくとすると1時間でだいたい9kmぐらい進む。
10kmで1.82kgなので9kmだと1.64kg=減少率1.8%。
800ml給水すると体重減少は1.64-0.8=0.84kg=減少率0.9%。
このペースで進んでいくと、2時間で減少率1.8%、3時間で2.7%・・・。
ゴールするであろう14時間後には減少率12.6%。
もちろん14時間の間キロ6分半で走り続ける必要はないし、
(キロ6分半なら11時間弱で100km走れるので)
ある程度水分が抜けるとそれ以降は均等に減少しつづけるとは思えない。
それに気候に左右される部分が多分にあるはずだ。
また、体重減少がすべて発汗によるものではなく、
エネルギー消費に伴う分もあるだろうから気にし過ぎなのかもしれないが、
それでも場合によっては水分の減少率10%ぐらいには到達してしまうかもしれない。
うーむ、これはどう解決すればいいのだ??



・・・と問題提起だけしておいて、少しの間対策を考えてみることとする。






++++++++++




◆7月7日(木)の食事内容




* 朝食


















* 昼食












* 夕食
















※2人前
















明日は有休~♪



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食べる量同じぐらい?
いや〜 お菓子・ビールがあるから私の方が食べている量多い(>_<)
不思議だなぁ〜?

汗かきだから給水はスポドリ+水のセットです。
口をサッパリしたいからだけど。。。

明日 お会い出来るかも?
午後からだけど(笑)

Re: タイトルなし

山ちゃん
うーむ、やはり。
不思議だなあ・・・(笑)

今日は午後からですか?
またご連絡します♪



> 食べる量同じぐらい?
> いや〜 お菓子・ビールがあるから私の方が食べている量多い(>_<)
> 不思議だなぁ〜?
>
> 汗かきだから給水はスポドリ+水のセットです。
> 口をサッパリしたいからだけど。。。
>
> 明日 お会い出来るかも?
> 午後からだけど(笑)

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