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こんばんは。
年内の練習計画については丹後レポの後に書こうと思っていたのだが
記事の構成上、先に書いたほうが収まりが良さそうなので本日アップ。
ワタクシの年内のレース予定はPC版をご覧の方は→の通りだが




・10/30 大阪マラソン


・11/23 福知山マラソン


・12/11 奈良マラソン


・12/23 加古川マラソン




のフル4本。
年内最後の加古川マラソンまであと13週間。
小出監督のサブ4攻略メニューがちょうど13週間で構成されているので
年内の練習メニューは小出メソッドをベースに組み立ててみる。
参考図書はこちら。











小出監督のサブ4攻略メニュー、基本ルールは以下の通り。



①ポイント練習は平日1日+週末2日=週3日。残りはジョグまたは休み。


②平日の練習は60分まで。


③週末のうち1日はロング走。


④「通常練習」10週間+「調整練習」3週間


⑤「通常練習」は1週ごとに強度を強める。「調整練習」は1週ごとに強度を弱める。





概ねワタクシがこれまで取り組んできたメニューと大きな差はない模様。
強いて言えば1週ごとに強度を強めるような形にはしていなかった、ということぐらいか。
メニューは13週間で組まれているのだが、
ワタクシの場合はその13週間の間に上記のフルマラソン4本が点在している。
それぞれのレースはその時々のコンディションに応じてベストを尽くすつもりだが
レース準備は極力最小限にとどめ、練習メニューはできるだけ基本形を崩さずに対応したいと思っている。








メニューの特徴や内容は、毎週メニューをアップデートする中で随時書いていきたいと思っているが
とりあえず来週のメニューはこのようになっている。





小出メソッドNEW20160926-1002





レース前やコンディションによって、基本メニューを変更する場合には「修正メニュー」に記載していくが
今回は特に修正なし。
ちなみにメニューの修正については、小出監督曰く「メニューは書き換えるもの」。
体調・天候・気分などコンディションによってどんどん書き換えて構わないとのこと。
まあ、あんまり書き換えて原型が残らないほどになってはアレなのだろうが。










小出監督メニューの特徴の1つとして、あまりペース指定がなされていないことが挙げられる。
メニューの最終的な到達点は「530で30km」のようなのだが
そこに至るまでのメニューでのペース指定は、ペース走の530ぐらい。
その代わり、ポイント練習の最後は全力で走るように、となっている。
例えば水曜日のビルドアップについて、特にペースの指定はないのだが
「だんだんペースを上げていって、最後の1~2kmは全力」となっている。
週末のTTはもちろん全力走だろうし、15km走もラストはペースアップが指定されている。
このあたりが練習の一つの肝なのかもしれない。
そんなわけで、明日からフルマラソンの練習、本格的にスタート。
初日のメニューは・・・      休みだ(笑)





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