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こんばんは。
本日も丹後に向けた練習メニューについて。
昨日までの記事はこちら。





全ては丹後のために ① ~ 強化ポイントについて ~




全ては丹後のために ② ~ 練習メニューについて その1~






強化ポイントを明確にし、そのための具体的な練習メニューをチョイス。
次はそれらのメニューを時系列的にどのように配置していくか、ということになる。
これまで100kmに挑戦してきた過去3年間の練習プランは概ね以下の通り。




<2016年の練習コンセプト>



①  走り過ぎない。


②  基本的にはフルマラソンのメニューと同じ。


③  例外は3回のロング走。




なお、月間走行距離は250km~280kmに留めたいとしていた。





<2015年の練習コンセプト>




① 距離にこだわらない。


② ゆっくり走る。


③ ポイント練習は丹後までに2回。





<2014年の練習コンセプト>




① 基本的なメニュー構成はフルマラソン向けメニューと同じで構わない。


② ただし週末のロング走はフル向けよりも長めに。その代わり週中のスピード練習は強度を少し落とす。


③ 走行距離の目安は直前3ヶ月で1,000km。つまり月間333km目標。





これまでの流れを確認すると、




・2014年は岩本コーチのウルトラ本に書いてあるメニューを自分なりに実行しようとした。
距離も3ヶ月で1,000km目標だったが、負荷が高すぎたか8月中旬に故障し、調子を落とした。



・2015年は4月のチャレ富士で故障し、回復したのが6月下旬。あまり時間もなかったので、
距離を踏むことに拘らず調整優先。調子は3年間の中で一番良かったが、それでも走力が足らずリタイヤ。



・2016年は2015年に比較的うまく調整できたので、それを踏襲しつつ若干量を増やした。
ただ、走り過ぎないという路線は変えず。直前まで調子は良かったものの、当日は謎の失速(謎





なるほどね(・∀・)
では、これまでの失敗を踏まえて今年のコンセプトはどうするか。
こちら。ドドン。




① 月間走行距離ではなく、週間走行距離で管理する。
   ただし、月間距離は走り過ぎていないかどうかの参考値として活用する。



② 距離強化週、調整週を明確に区分け。月に1度特別強化週を設け、週100kmを目指す。



③ ただし月間走行距離は300kmを上回らないように調整する。





・・・たぶん具体例を見た方がわかりやすいと思われる。
例として水都までの練習計画はこちら。ドドドドン。






水都までの練習計画








① 月間走行距離ではなく、週間走行距離で管理する。
  ただし、月間距離は走り過ぎていないかどうかの参考値として活用する。



*週間単位で走行距離を管理し、負荷の強弱をつける。
 具体的には平日のメニューはそれほど変えようがないので、
 週末練習→坂道練習・距離練習の距離で強弱を調整する。


*週間単位の距離で理想を追い求めると、結果として走り過ぎ→故障のスパイラルに陥るリスクがあり
 それを回避するために月間走行距離を参考値とする。



② 距離強化週、調整週を明確に区分け。月に1度特別強化週を設け、週100kmを目指す。



*週ごとに距離強化週、調整週を明確に区別し、負荷をかけ過ぎないように配慮する。


*距離強化週は週間走行距離65~80km程度を目指す。


*調整週は週間走行距離50km程度に収める。


*月に1度特別強化週を設ける。現時点の予定は


4月:水都ウルトラの週

5月:半鯖の週

6月:6/24の週(60km走予定)

7月:長居ぐるぐるの週(70km予定)

8月:8/19の週(60km走予定)



それぞれ週間走行距離100kmを目指す。
(ただし、4月は水都が100kmなので週間走行距離が100kmを超える。)


*特別強化週の翌週は疲労抜き週と位置付け、週間距走行距離を30km~40kmに落とす。




③ ただし月間走行距離は300kmを上回らないように調整する。



*基本的には週単位メニューの積み上げとなるが、これまでの経験から
月間走行距離300kmを超えると故障リスクが高まるため、上回らないように調整する。






これらを考慮に入れてメニューを組んだ結果、月間走行距離の推移予定は以下の通り。







合計走行距離2








水都を走る4月は300kmオーバーだが、それ以外はほぼ300kmに収まる算段。
うーむ、なかなかいい感じに仕上がった(*^_^*)
練習スタートは来週初で、丹後まで27週間の長丁場。
しっかり積み上げていくのだ。
そして、ラン以外の練習メニュー(補強運動・ケア等)については、
週明けの記事で纏めておきたい。
明日は名古屋。楽しみ~♪





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No title

体重減量計画も作りましょうよ。
1か月に1kg、ムリなく減量。
ジュース、控えてます?

Re: No title

やべっちさん

減量は・・・  伸びシロですから(本田風w)




> 体重減量計画も作りましょうよ。
> 1か月に1kg、ムリなく減量。
> ジュース、控えてます?

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