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こんばんは。
先週末の名古屋ウィメンズ応援レポ及び未掲載の口熊野・姫路城・篠山のレースレポ、
今しばらく猶予願います。
ぜ~んぜん書けてへん(開き直りw






さて本日のテーマは、これなら筆がスイスイ進む(笑)丹後に向けた練習計画について。
これまで練習メニューの組み立てについて書いてきたが、
残るテーマは補強運動=ウェイトトレーニングについて、である。
一昨年後半からコナミのV-BODYをベースにしたウェイトトレになんとなく取り組んできたが
ここのところ疎かになっていた感は否めない。
丹後までの半年、もう一度メニューを見直してしっかりと取り組もうと思っている。
これまで取り組んできたメニューは以下の通り。







ウェイトトレ20170310








こう書いているが実はいろいろ迷っているところがある。
例えば



・チェストプレス、フロントラットプルダウンなど上半身のメニューは必要なのだろうか
 (他にも自宅でやる腕立て伏せなんかも同義。)



・ウェイトと回数についてどう考えればいいのか→V-BODYの時は15RM×2セットだったが
 「長距離走に活かす」という目的に特化するのであれば、もう少し軽いウェイトで回数を多くする
(例えば30RM×3セットとか)方がいいのではないか。



・増やすべき種目は他にないのか。




などなど。
コナミに通ってマシンを使えるのは週2回。
時間は1回30~40分程度が望ましい。
というのは仕事帰りに行くので、あまり遅くなりたくない(眠たいからw)という事情がある。
上記メニューで15RM×2セットだと30分弱に収まっていた。
ウェイトトレーニングについては正直言ってよくわからないので、
専門家(マッスル●リさんとかm●toさんとか)のアドバイスをいただけるとすごく助かる。
このまえウィメンズ前夜祭2次会でゴリさんに聞いたら15RMでヨシ、という話だったので
とりあえず、もう一度上記メニュー、15RM×2セットを3ヶ月程度真剣にやってみようと思う。
妙案が出てきたら随時メニュー変更していくということで。
また、コナミとは別に自宅では週に2~3回、プランクとサイドプランクぐらいはやっておこう。






・・・あとテーマとしては「ダイエット」ってのもあるのだが、
これに関してはノーアイデアなのでスルーするwww
スルーするとやべっちにしばかれそうだwwwww




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secret

No title

注意 長くてすみません。

タイムが早くない私が言うのは説得力がないのと、ご存知の通り、マラソンよりもボディメイクの為にやっている部分が多いのであくまで私の一意見程度で聞き流して下されば・・・

私は上半身、下半身ともにトレーニングすることをオススメします。
ボディバランスは大切だと思います。
上半身と下半身、一体となってカラダは作られているし、連動していると思うので。

負荷が足らなくなってきているので、やはりそろそろフリーウェイト(せめてスミスマシン)を導入する時期が来ていると思います。

筋トレビッグ3
①スクワット ②デッドリフト ③ベンチプレス
これを取り入れる。
初めから強い人はいませんし、ヌシや周囲の目は無視して自分のペースでやれば良いです。

マシン中心のV-BODYの週とフリーウェイトの週を交代でやるのはいかがでしょう?
同じメニューばかりだと筋肉に新しい刺激が入らず成長が止まるからです。
だから15RMにこだわる必要もないかと。
筋持久力を伸ばす為には12RM以上が良いので現状の15RMで良いですが、15RMの週、18RMの週、20RMの週など重さも含めて変化をつけると良いと思います。

よって、セット数も2セットにこだわらず、3セットの週を取り入れたり、表のメニューをちょこっとイジル日があっても良いかと思います。
例)レッグプレス アダクター→フリーウェイトかスミスマシンでワイドスクワット(大腿四頭筋と内転筋両方鍛えられる)に変更して3~5セットなど

スクワットやデッドリフトはフォームや足幅を変えるだけで刺激も変わります。
マラソンランナーは体幹トレが重要視されていますが、ビッグ3をやっているだけで鍛えられます。
これらをやるだけでカラダに棒が一本通ったようなフォームを作ることが出来ると思います。
私は体幹トレと思ってやっていませんでしたが、コナミの体幹トレで初めから最高レベルを勧められました。

考えれば考えるほど奥が深くなっちゃいますね、筋トレ。
あとは栄養面も大切です。
詳細は割愛しますが、たんぱく質はせめて体重×1.5g以上は摂って筋トレ効果を上げちゃいましょう。

Re: No title

マッスルゴリさん


おおっ、専門家登場。
すごく細かくかつ親身なアドバイスありがとうございます。
大変参考になりました。



そうですか。やはりビッグ3ですか。
そろそろ一度試してみます。
コナミのスタジオプログラムで「ボディパンプ」っていうのがあって
音楽に合わせてウェイトをやるメニューなのですが
昔それをやっていたことがあったのを今思い出した(笑)
スクワットとデッドリフトはわかるけど、ベンチプレスもいりますか?
・・・あ、バランスですね。なるほど。



メニューやウェイトのバリエーション、納得です。
ゴリさんのアドバイスに報いることができるよう
少しずつ試していきたいと思います。
まずはフリーウェイトゾーンに足を踏み入れるところから(笑)




> 注意 長くてすみません。
>
> タイムが早くない私が言うのは説得力がないのと、ご存知の通り、マラソンよりもボディメイクの為にやっている部分が多いのであくまで私の一意見程度で聞き流して下されば・・・
>
> 私は上半身、下半身ともにトレーニングすることをオススメします。
> ボディバランスは大切だと思います。
> 上半身と下半身、一体となってカラダは作られているし、連動していると思うので。
>
> 負荷が足らなくなってきているので、やはりそろそろフリーウェイト(せめてスミスマシン)を導入する時期が来ていると思います。
>
> 筋トレビッグ3
> ①スクワット ②デッドリフト ③ベンチプレス
> これを取り入れる。
> 初めから強い人はいませんし、ヌシや周囲の目は無視して自分のペースでやれば良いです。
>
> マシン中心のV-BODYの週とフリーウェイトの週を交代でやるのはいかがでしょう?
> 同じメニューばかりだと筋肉に新しい刺激が入らず成長が止まるからです。
> だから15RMにこだわる必要もないかと。
> 筋持久力を伸ばす為には12RM以上が良いので現状の15RMで良いですが、15RMの週、18RMの週、20RMの週など重さも含めて変化をつけると良いと思います。
>
> よって、セット数も2セットにこだわらず、3セットの週を取り入れたり、表のメニューをちょこっとイジル日があっても良いかと思います。
> 例)レッグプレス アダクター→フリーウェイトかスミスマシンでワイドスクワット(大腿四頭筋と内転筋両方鍛えられる)に変更して3~5セットなど
>
> スクワットやデッドリフトはフォームや足幅を変えるだけで刺激も変わります。
> マラソンランナーは体幹トレが重要視されていますが、ビッグ3をやっているだけで鍛えられます。
> これらをやるだけでカラダに棒が一本通ったようなフォームを作ることが出来ると思います。
> 私は体幹トレと思ってやっていませんでしたが、コナミの体幹トレで初めから最高レベルを勧められました。
>
> 考えれば考えるほど奥が深くなっちゃいますね、筋トレ。
> あとは栄養面も大切です。
> 詳細は割愛しますが、たんぱく質はせめて体重×1.5g以上は摂って筋トレ効果を上げちゃいましょう。

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