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こんばんは。
本日より今週末に迫った鯖街道ウルトラマラソンBコース、通称「半鯖」の直前特集をお届けする。
初回の本日はコースについて。
早速コース図と高低図をご覧いただこう。ドドン。








鯖街道ウルトラマラソン2017コース図





鯖街道ウルトラマラソン2017コース情報

鯖街道ウルトラマラソン2017高低図







大会当日、Aコース(通称「全鯖」)を走る選手は小浜市に前泊し朝6時にスタートするのだが
半鯖のワタクシたちは午前8時に出町柳集合。
バスでコース途中にあたる大津市梅ノ木まで送ってもらい、午前10時に京都・出町柳に向けてスタートする。
スタートして3kmほどでAコースと合流。
そこから5kmほどで400m以上登るとみられるかなりキツい登り=「オグロ坂峠」。
5kmほど下ってから再び登り=「杉峠」。
後はゴールまで基本的には下り基調。
最後は鴨川河川敷を走って出町柳でゴールするおよそ43kmのコースだ。
なんとなく「新緑の山の中を楽しげに走る」というイメージを勝手に持っていたのだが
実はけっこうキツイのか?
聞いてないぞwww
ちなみにトレイル率は推定3割程度とみている。
そうそう、ウルトラといえば忘れてはいけないのはこちら。ドドドン。







半鯖関門








関門チェックw
キロ11分を見なければ大丈夫そうだ。
とは言っても、たぶん登りは歩き倒すと思うので、キロ11分なんて余裕で超えそうだ。
今回は関門に引っかからないように、
そして何よりその存在を忘れないようにしようwww







そんな当日のコンディションを占う、半鯖当日の天気予報はこちら。ドン。







20170517







これは京都市のピンポイント予報。
山の中はもう少しマシかもしれないが、いずれにしても暑くなりそう・・・(>_<)





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こんばんは。
昨日は仕事を早めに切り上げて、たのくるさんを囲んできました。














とは言っても、5月に入ってたのくるさんと会うのは3回目w
とても関東ブロガーさんとは思えないw
久しぶりのカリスマブロガーAさんもいて楽しかったwww→w大サービスw
ご一緒いただいた皆さん、ありがとうございました(*^^*)







さて今日の本題。
今週は記事掲載の都合上、Road to TANGOシリーズを火曜日に掲載。
そしてえむさんの記事を参考にさせていただいて、タイトルに「Finishers」を付け加えました(*^^*)
「みんなで完走」という願いも込めて「s」も追加
それでは本題。
早速今週の実績は以下の通り。ドドン。







RESULT20170508-20170514







篠山以降悩まされていた右股関節の違和感がようやく取れた(・∀・)
火曜日は予定通りジョグ。
水曜日は天候と疲労具合を考慮して木曜日にスキップ。
その木曜日は久方振りにスピード練習。
といってもビルドアップで、ウルトラのレースペースより少し速い程度という
岩本メソッドに出てくるやつをお試しだ。
3km×3+1kmフリーで、設定ペースは630-615-600。
リザルツはこちら。ドドン。







20170513







多少のブレはあるが、まずまず設定ペースに近い水準で走ることができて最後の1km。
スピードを上げた瞬間に








・・・右脚ふくらはぎがピキッとキタ━(゚∀゚)━!
青くなって瞬時に練習中断。
出社までアイシングして、出社時にはテーピングとゲイターでガード。
「肉離れ」、「ミート・グッバイ」というワードが頭をよぎる。
以降の経過は以下の通り。








13日(木)→発症当日 : 脚を引きずらないと歩けない状態。帰宅後もアイシング。
14日(金)     : 昨日よりはマシだが、やはり脚を引きずって歩く。テーピングとゲイター。
15日(土)     : 痛みがかなり治まる。痛むが脚を引きずらなくても大丈夫。
16日(日)     : 更に痛みが治まる。会社帰りにジムでバイク、軽いウェートトレとストレッチ。
17日(月)     : 痛みはほぼ消えた。昨日かけた負荷も問題なさそう。ただし強いハリは残る。
18日(火)     : ハリはまだ残っているが、昨日よりはマシ←今ココ








特に内出血もなく、肉離れではなかった模様。
週末を含めて5日間盛大にランオフしたことが奏功し、どうやら事なきを得たようだ。
うーむ、危ない危ない。
ビルドアップのラスト1kmFreeは余分かもしれない(・∀・)







次に今週の計画。ドドドン。








PLAN20170515-20170521-2







便宜上、計画表にJOGを散りばめているが、実質的には常に様子見。
半鯖に少しでもいい状態で出走できるよう、極力脚を休めておきたい。
ようやく股関節が治まったと思ったら、なかなか一筋縄では行きませんなぁ(・∀・)






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こんばんは。
本日も引き続き丹後に向けた練習計画のリスケジュールについて。
要するに岩本メソッドをパクって参考にして練習計画をリスケジュールしようという魂胆だ。
練習計画は丹後から14週間前の飛騨高山71km翌日からスタート。
それまでは従来の計画を踏襲して粛々と練習を進めておく。
岩本メソッドでは、フルマラソン級負荷からの回復を1週間で見ているところ
ワタクシは2週間かけてリカバリー。
ただし休み過ぎないように気をつけなければならない。
それ以降の計画についてポイント練習となる水曜日、週末及び最終週のメニューを抜粋したものがこちら。ドン。







岩本メソッド修正1
岩本メソッド修正2







まずレースペース設定について。
岩本メソッドではウルトラマラソンのゴールタイムをフルマラソン×2.7で計算。
ワタクシに置き換えるとフルベストが4時間09分少々≒4時間10分だから


250×2.7=675分→6.75分=6分45秒/km


となるが、感覚的に少々キビシいのでキロ7分で仮置きする。
ちなみにキロ7分だと


7×100=700分÷250分=2.8倍



となる。うん、これでも厳しいかもしれないwww








次に、岩本メソッドでは水曜日のスピード練習にビルドアップ走を据えている。
フルマラソン向けメニューなら、練習ごとにペースアップを目指していくところ
ウルトラ向けならレースペースより速い一定ペースが維持できればオッケーとのこと。
ただし、平日朝に15kmは時間的にも体力的にもキツい(>_<)
従って3km×3+フリーの10kmにアレンジ。
これでも毎週続ければチカラになるよね。
ペース設定もグッと落として無理のない計画にしてみる(*^_^*)








週末のポイント練習、岩本メソッドではレースペース走と峠走をミックスしている。
ワタクシVerでは、当初予定通り勝尾寺行きを多めに採用。
レースペースでのロング走は7月の長居ぐるぐると8月中旬のソツケン = 60km走。
それ以外は勝尾寺まで懸命に登るのだ。
なおソツケンについては、岩本メソッドより1週間前倒しして大会5週間前の週末に設定している。
これはテーパリングに不安があるのと、5週間前がちょうどお盆休みに当たることによるもの。








また岩本メソッドの特徴は、週末の練習については
基本的に土曜日=ポイント練習、日曜日=オフとなっている。
(ソツケン前後の意識的に負荷を上げる期間はこの限りに非ず。)
これは疲労抜きもしっかり行うことを意識したものと思われる。
ワタクシのような貧乏性は、休みの日はもったいなくて走りたくなるのだが
ジムでプールに入ったりしながら、アクティブレストを心がけたい。








飛騨高山まではこれらと似たようなメニューで粛々と走力アップを図っていく所存。
すべては丹後のために。
9月17日に照準を合わせて、力を蓄えていくのだ
どこまでやれるか、張り切っていってみよう(・∀・)





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こんばんは。
この週末は2日とも休日出勤。
普段は休日出勤なんぞ殆どしないワタクシだが
1年の中で最も忙しい5月だけは別。
そんな事情で例年連休以降の5月にはレースを入れていなかったのだが
今年は我慢しきれず半鯖をぶち込んでしまったので
来週日曜日は休まねばならない。
したがって、着実に業務を進捗させていく意味合いからも、今週末は大人しく2日とも出ておいた。
これで来週日曜日の休みは盤石…




かどうかは今週1週間にかかっている(>_<)








さて、今日の本題。
昨日までで水都大阪関連の記事が終了したので、本日は得意の丹後関連で攻めてみるw
丹後に向けた練習計画については3月上旬に記事にしている。





名古屋ウィメンズ集合場所・応援ポイント&全ては丹後のために①~ 強化ポイントについて ~




全ては丹後のために②~ 練習メニューについて その1~




全ては丹後のために ③ ~ 練習メニューについて その2~





ただ、これらの記事をいちいち読むのはメンドクサイのでザックリまとめておく。
今年の練習メニュー、強化ポイントは以下の通り。




① 長い距離を走り続ける走力を身に付ける



② 登り坂を攻略する




これらのポイントを攻略するために、ポイント練習は平日のスピード練習と土日のセット練。
スピード練習は5kmTペース走でキロ5分10秒からスタートして当面の目標はキロ5分。
土曜日は坂道対策としてできるだけ聖地・勝尾寺へ登ることとした。





また、全体のメニュー構成について、コンセプトは以下の通りとした。



① 月間走行距離ではなく、週間走行距離で管理する。
   ただし、月間距離は走り過ぎていないかどうかの参考値として活用する。


② 距離強化週、調整週を明確に区分け。月に1度特別強化週を設け、週100kmを目指す。


③ ただし月間走行距離は300kmを上回らないように調整する。





計画だけは立派なものを作成していたのだが、姫路城~篠山連戦以降悩まされてきた右股関節痛により
坂道練習とスピード練習を控えたため、全くの絵餅に終わってしまっている。
おかげさまでゴールデンウィークに相当走り込んだこともあり、股関節痛もようやく解決。
そんなこのタイミングで、関西ブログ村のエース・なーさまもご推奨の書籍も入手した。












完全攻略ウルトラマラソン練習帳 (岩本 能史 著)





これらを参考に、丹後向け練習計画をリスケジュールしてみよう、というのが今回の主旨である。
岩本メソッドの内容をポイントだけザックリ書くと





① 練習計画は13週間。
   計画スタート直前に大会出場などによりフルマラソン相当の負荷をかけておく。
   例えばフルマラソンを走りきれていれば、その時点でウルトラの42%を走れる脚が出来ており
   そこからの積み上げを狙う目的。



② ポイント練習は平日のスピード練・週末のロング走。
   大会4週間前の週末に「ソツケン」としてレースペースでの60km走を実施。
   加えて翌日に180分ジョグとのセット練で100kmを疑似体験。



③ レースペースはフルマラソンの2.7倍のタイムで走りきる前提で設定。
   例えばサブ4ランナーなら240分×2.7=648分→6.48分=6分29秒/km





練習メニューの構成は、ワタクシが最初に考えたものと大きな差はない。
丹後の13週間前といえば6月18日。
この日にフルマラソンを走る予定はないが、その1週間前、つまり丹後の14週間前に
飛騨高山71kmを走る予定になっている。
したがって、準備期間を1週付加すれば、岩本メソッドがそのまま使えそうだ。
ただ、中身を見ていくと、自分なりにアレンジしたくなる。
レースペースも岩本さんの設定は少々キビシイ(>_<)







・・・というわけで、自分なりにアレンジしてみた。
その内容については結構長くなってきたので明日に続くwww















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こんばんは。
本日は水都大阪の総括記事を書いておきます。
まず、EPSONくんのログを一挙大放出w ドドドン。







水都ログMAP





水都ログ高低図





水都ログ1

水都ログ2

水都ログ3

水都ログ4








++++++++++






今回の水都大阪、丹後に向けた練習という観点から見て、収穫は以下の3点。




◆収穫その1 : 70km手前まで走り続けることができた。



昨年のユリカモメが50kmまで。
一昨年の丹後が55kmぐらいまで。
今回の水都はペースこそゆっくりだったけれど、一応70km手前まで走り続けることができた。
ペースはともかく、走れる距離は年々伸びている感覚。
おっさん、まだ伸びシロはあるのかw




◆収穫その2 : 胃腸の調子を大きく崩さずに済んだ



昨日の記事にも書いたが、ガスター10、陀羅尼助丸を胃腸の調子が悪くなる前に投入。
これはトレラン雑誌に書かれていたやり方を試したのだが、その効果があったのか
最後に脱水の症状が出るまで補給はキチンと行うことができた。
フル程度でも胃腸に障害が出ることもあるワタクシ。
ウルトラにおいて補給は命でもあり、胃腸障害は極力避けたいところ。
この点については、別記事でもう少し掘り下げて考えてみる予定。




◆収穫その3 : メンタル面で安定してレースに入ることができた



昨年の丹後、サブ4を狙った一昨年の篠山に代表される通り、意外と勝負弱いワタクシ。
原因はよくわからないが、メンタル面で入れ込みすぎてコンディションを崩すケースが散見されるようだ。
今回は「丹後の練習」という位置づけであったこともあり、さほど緊張せずに大会に臨むことができた。
大会の位置づけからプレッシャーがかからなかったことを考慮すればあまり参考にはならないかもしれないが、
最初から「完走あるのみ」と意気込むよりも「目の前の1kmをしっかりこなす」という感覚は大事かもしれない。







一方、課題も見つかった。以下の通り。




◆課題その1 : スピード不足



もちろんウルトラマラソンにおけるスピード不足という意味。
今回、エイド休憩も含めてキロ8分ペースで進んでいったが、最低でもあと30秒。
欲を言えばあと1分は速く進みたいところ。
レース最後までとは言わない。
丹後のコースで言えば、弥栄エイドまではグロスでキロ7分半ぐらいで行かないと
完走は難しいと思っている。
「ウルトラマラソンにおける距離とスピードの融合」が今後の練習テーマとなろう。





◆課題その2 : アップダウン対策




これは今回の水都から出た課題ではないが、水都のコースはアップダウンは皆無。
丹後本番を考えると、アップダウンの攻略は必要だ。
もちろんボス級の七竜峠・碇高原を走り切る気は毛頭ないがw
それ以外の坂はそれなりに走れるようにしておかなければならないだろう。
この点についても、今後の練習において大きなテーマとなってくる。






歩みは相当ノロいが、それでも少しずつ丹後完走に向けて前進している
・・・と信じたい(笑)
これにて水都関連の記事は終了!




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プロフィール

カブトムシ

Author:カブトムシ
丙午生まれの典型的なB型です♪

今後の出走予定

2017. 5.21 鯖街道ウルトラマラソン(43k)                                        2017. 6.11 飛騨高山ウルトラマラソン(71k) 2017. 9.17 歴史街道丹後ウルトラマラソン(100k)                  

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